1. Evite o consumo de alimentos ricos em açúcar e gorduras

A ingestão excessiva de calorias, leva ao ganho de peso corporal, o que para além de aumentar o risco de desenvolvimento de cancro, deixa pouco espaço para o consumo de alimentos saudáveis responsáveis pela sua prevenção.

2. Aumente o consumo de hortícolas e fruta

O seu consumo está relacionado com um menor risco de desenvolvimento de cancro do pulmão, da boca, do esófago, do estômago e cólon, pela sua riqueza em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fitoquímicos. Frutos e hortícolas brancos (banana, melão, alho, cebola) são cada vez mais associados à redução do risco de cancro. Os de cor roxa (amora, beringela) e vermelha (morango, tomate), estão directamente relacionados com a diminuição de cancro do tracto urinário. A Organização Mundial de Saúde recomenda um consumo de pelo menos 400 g de hortofrutícolas por dia.

3. Inclua na sua alimentação leguminosas

A sua riqueza em fibras, vitaminas e minerais, contribui para a diminuição de risco de cancro do cólon, estômago, pulmão, útero e ovário. Segundo a nova Roda dos Alimentos, o consumo de leguminosas deve ser de uma a duas porções diárias (uma porção = três colheres de sopa de leguminosas secas ou frescas cozinhadas, cerca de 80g).

4. Consuma cereais integrais

O efeito protector dos alimentos à base de cereais integrais, está especialmente ligado ao cancro do cólon, quer pela sua riqueza em fibras, quer pela existência de hidratos de carbono fermentes cíveis. O consumo de fibra deve ser de 25g por dia.

5. Limite o consumo de carnes vermelhas e carnes processadas

Privilegie o consumo de peixe e carnes brancas (aves, coelho, caça). As carnes vermelhas e as processadas industrialmente (enchidos, fiambre) são ricas em gordura saturada e colesterol, e potencialmente responsáveis pelo aumento do cancro colo-rectal, pulmão, mama, endométrio e próstata. Os peixes gordos (sardinha, salmão), fontes de ácidos gordos ómega-3, apresentam um efeito protector contra o cancro.

6. Limite o consumo de bebidas alcoólicas

As bebidas alcoólicas devem ser bebidas com moderação. O consumo excessivo de álcool aumenta o risco de desenvolvimento de cancro da boca, laringe, faringe e esófago e o risco associado ao álcool é ainda maior quando as pessoas são simultaneamente fumadoras. Se é um adulto saudável, poderá beber até dois copos de vinho por dia (homens) e um copo de vinho (mulheres) e deve fazê-lo às refeições. Faça da água a sua bebida de eleição.

7. Consuma menos sal (fonte de sódio)

Os alimentos processados podem conter quantidades elevadas de sódio, por isso leia os rótulos para saber exactamente o valor de sódio existente no alimento. Lembre-se que poderá ingerir no máximo 5 g de sal por dia. Procure eliminar o sal de mesa, e utilize ervas aromáticas e especiarias para temperar os seus pratos.

8. Tenha cuidado com a preparação dos alimentos

Opte por não ingerir alimentos total ou parcialmente carbonizados. Evite alimentos salgados e fumados. Estes produtos podem conter compostos cancerígenos.

9. Não reutilize as gorduras

Tenha atenção às gorduras que utiliza para cozinhar como a manteiga, margarina e óleos, que se alteram com temperaturas elevadas podendo formar substâncias cancerígenas. Use pouca gordura na confecção de alimentos e prefira azeite ou óleo de amendoim. O azeite, rico nutricionalmente em ácidos gordos moninsaturados, poderá diminuir o risco de desenvolver cancro da mama, cólon, ovário e próstata.

10. Procure ter uma alimentação equilibrada e variada e praticar actividade física

O excesso de peso e obesidade estão relacionados com o aumento de risco de cancro da mama em mulheres após menopausa, cólon, endométrio, rim e esófago. Existe também ligação com cancro do pâncreas, esófago, vesícula biliar, tiróide, ovário e colo uterino.