Compreender a forma como o corpo responde e se adapta à actividade física durante esses períodos é imprescindível para garantir a prática de exercício em segurança e de um modo eficaz.

A medida mais importante para prevenir lesões relacionadas com o calor consiste em manter os níveis de hidratação adequados antes, durante e depois da prática de exercício. Uma adequada ingestão de líquidos é essencial para o conforto, segurança e desempenho da actividade dos atletas.

Uma vez que existe uma grande variabilidade nas perdas de suor e nos níveis de hidratação dos indivíduos, é quase impossível determinar recomendações específicas sobre o tipo ou quantidades de líquidos que os atletas devem consumir, mas podem ser tomadas algumas medidas para que o Verão e o exercício físico possam ser apreciados de uma forma agradável e saudável.

Os indivíduos que praticam actividade física ao ar livre respiram mais rapidamente e de forma mais profunda e estão sujeitos a uma maior exposição aos poluentes atmosféricos, particularmente ao ozono e a partículas.

Desta forma, a quantidade de poluentes que atinge os pulmões aumenta consideravelmente. Assim sendo, podem surgir efeitos nefastos na saúde, principalmente ao nível do sistema respiratório, podendo agravar doenças crónicas do pulmão (como a asma) ou provocar danos permanentes neste órgão.

Medidas gerais de prevenção

1 – Aclimatizar o corpo de forma adequada
A exposição do corpo ao calor deve ser feita de forma regular para que este se adapte às mudanças de temperatura. A adaptação ao calor resultante do treino regular, em condições de temperaturas elevadas, aumenta consideravelmente a tolerância ao calor.

A adaptação ao calor leva em geral duas a três semanas a estar concluída. Durante este período é particularmente importante ter cuidado com a reidratação.

2 – Ajustar a intensidade do treino e da competição às condições ambientais
A intensidade do exercício deve ser apropriada à preparação física do indivíduo e às condições ambientais actuais. São necessários cuidados redobrados durante períodos de temperaturas extremas fora da época e em viagens para outras regiões com temperatura e humidade mais elevadas.

3 – Hora da actividade física
Os horários de treino e da competição que envolvam exercícios de intensidade moderada ou elevada devem evitar as horas mais quentes do dia e as de níveis de ozono são mais elevados (entre as 11 e as 17 horas).

Quando o atleta é forçado a competir nos períodos de maior calor deve ter um particular cuidado com a sua hidratação. Um atleta desidratado é normal que tenha aumento da temperatura corporal em repouso, de modo que a hipertermia durante o exercício ocorrerá mais cedo.

4 – Conhecer o percurso, as condições climatéricas e a qualidade do ar
O exercício físico deve ser realizado preferencialmente em percursos com sombras, evitando assim, a constante exposição directa à luz solar. É importante, também, verificar as condições climatéricas (valores de temperatura e de humidade relativa do ar) e da qualidade do ar para o dia em que se pretende praticar desporto no exterior.

Medidas individuais de prevenção

1 – Vestuário
O vestuário a utilizar durante a realização de exercício em caso de temperaturas elevadas deve ser leve e facilitar a perda de calor através dos seus principais meios: a convecção e a evaporação.

Algumas pessoas acreditam que praticar exercício com vestuário pesado é uma forma adequada de perder peso. Contudo, uma maior tolerância ao exercício conseguida pelo uso de vestuário leve é a melhor maneira de aumentar o dispêndio energético e melhorar a condição física.

Estas recomendações estendem-se ao calçado, que deve, sempre que possível, permitir a perda do calor e ter bom isolamento ao nível da sola.

2 - Bebidas
Para minimizar a desidratação, deve beber-se cerca de dois copos de água nas duas horas antes do exercício e durante todos os 15 a 20 minutos. Evitar beber mais de 2 a 3 litros de água, pois pode induzir mal-estar e, mais grave, diminuição da concentração de sódio no organismo.

Em exercícios com intensidade elevada ou com uma duração de 60 minutos ou mais, beber dois a três copos de água ou de bebidas desportivas por hora é suficiente.

Os hidratos de carbono e os electrólitos existentes nas bebidas desportivas ajudam a manter o equilíbrio hídrico e electrolítico do organismo e contribuem para melhorar o desempenho em provas desportivas de maior exigência.

Quando terminar a prática de exercício, é indispensável compensar o défice de água criado em cerca de 1,5 vezes. O controlo do peso antes e depois do exercício permite estimar o volume de água perdido.

Nestes casos, em que é necessário beber água para manter adequados níveis de hidratação, não utilizar a sede como indicador, uma vez que, quando isso acontece, provavelmente o atleta já estará desidratado.

3 - Alimentação
Comer regularmente. Embora o calor possa fazer decrescer o apetite, é importante proceder-se normalmente a refeições ligeiras cinco a seis vezes por dia. Devem incluir-se na alimentação grandes quantidades de frutas e vegetais.

4 - Medicação e outros aspectos relacionados com a saúde geral
Os atletas ou outros praticantes que estejam sobre medicação deverão procurar informação junto do seu médico sobre eventuais efeitos na termorregulação e tolerância ao calor e deverão ser ensinados a identificar precocemente os sintomas da exaustão pelo calor e insolação.

Os atletas e outros praticantes que estejam a recuperar de doença infecciosa e de síndrome febril poderão ter risco acrescido de exaustão pelo calor e insolação durante a prática de exercício físico, mesmo que já se encontrem sem febre ou outros sintomas.

5 – Protecção solar
Utilizar sempre protector solar com factor de protecção igual ou superior a 30 e renovar a sua aplicação de duas em duas horas, mesmo que os períodos de prática de exercício sejam de manhã cedo ou ao entardecer. As queimaduras solares, para além de provocarem dor e danos da pele, afectam a capacidade do corpo de arrefecer e provocam a perda de fluidos corporais.

6 – Outros
Utilizar o senso comum e não tentar realizar actividades extenuantes às quais o corpo não está habituado. Praticar exercícios com os quais se esteja familiarizado e se sinta confortável ao realizá-los.

Fazer várias pausas durante o período em que se está a fazer exercício, preferencialmente em zonas com sombra ou em locais com ar condicionado.

Sinais de alerta e acções a desenvolver

1 - Exaustão pelo calor e insolação

Os primeiros sinais provocados pelo calor incluem:

• Grande fraqueza e/ou fadiga;
• Tonturas, vertigens ou perturbações de consciência;
• Cãibras musculares;
• Pressão sanguínea baixa no final do exercício (exaustão pelo calor);
• Temperatura corporal elevada (insolação).

Se um atleta exibir sinais de exaustão pelo calor ou insolação, devem tomar-se as seguintes medidas:

• Remover a pessoa do local onde está a praticar exercício;
• Deitá-la num local fresco;
• Levantar as pernas para aumentar a pressão sanguínea;
• Remover o excesso de roupa;
• Arrefecer o corpo molhando a pele e ventilar de forma vigorosa (arrefecimento por evaporação);
• Aplicar, indirectamente, elementos refrescantes (como cubos de gelo), nas virilhas, axilas e pescoço;
• Dar água se a pessoa estiver consciente;
• Monitorizar a temperatura corporal.

Se o atleta permanecer confuso, com vómitos ou mostrar sinais de consciência alterada, contactar de imediato um médico e proceder ao seu transporte para o hospital.

2 - Poluentes atmosféricos

Os primeiros sinais provocados por níveis de poluentes elevados são:

• Irritação nos olhos;
• Tosse;
• Irritação na garganta;
• Sensação de desconforto no peito;
• Respiração mais rápida e profunda do que o normal;
• Agravamento dos efeitos em indivíduos com doenças crónicas do pulmão (asma).

As acções a desenvolver em caso de sintomatologia por exposição a níveis de ozono elevados incluem:

• Remover a pessoa do local onde está a praticar exercício;
• Deitá-la num local fresco;
• Remover o excesso de roupa;
• Dar água se a pessoa estiver consciente;
• Se a pessoa sofrer de doença crónica, como asma, deve seguir as indicações recomendadas pelo médico assistente em caso de agravamento dos efeitos sentidos;
• Contactar um médico ou o número de emergência 112.