Ter uma alimentação saudável não significa que se tenha que comer comida sem qualquer tipo de sabor ou sem atratividade visual. Comer de uma forma saudável significa conseguir ingerir todo o tipo de nutrientes de uma forma equilibrada.

A roda dos alimentos demonstra-nos a constituição de cada um dos grupos alimentares (com propriedades nutricionais equivalentes), assim como as porções diárias que devemos ingerir de cada um desses grupos, sendo esta uma roda ajustada às necessidades da população portuguesa. Antes da Roda dos Alimentos existia a Pirâmide dos Alimentos, sendo que a sua estrutura foi alterada para que o cidadão não pense que existe algum grupo alimentar com maior importância na alimentação saudável. Todos os alimentos têm a sua função e sua importância!

Ao começar o dia

Para uma alimentação saudável existem algumas “regras” que devem ser seguidas, sendo elas:

• Iniciar o dia com um pequeno-almoço completo, variado e equilibrado;
• Adotar a água como bebida preferida, ingerindo pelo menos 1,5l de água por dia;
• Fazer pelo menos 5 refeições por dia, evitando estar sem comer mais do que 3 horas e meia;
• Cozinhar a vapor, grelhar, assar ou estufar sem refogar;
• Reduzir o sal, dando preferência ao tempero com ervas aromáticas ou especiarias;
• Usar azeite para temperar e para cozinhar;
• Começar as refeições principais com sopa de legumes e hortaliça;
• Incluir na refeição principal produtos hortícolas crus ou cozinhados em grande quantidade;
• Preferir ingerir cereais integrais;
• Moderar a ingestão de proteínas, dando preferência às carnes brancas ao peixe e ao ovo;
• Consumir 2 a 3 peças de fruta por dia, inteiras, em sumos ou saladas;

Opções saudáveis em tempo de crise

Quando se fala em não comer de forma saudável, dada a crise financeira em que nos instalámos, podemos ter em conta que:

• o peixe congelado em alto mar tem muito boas caraterísticas nutricionais e é mais barato que o peixe fresco;
• podemos optar por legumes e frutas da época, que são mais baratos do que os que se encontram fora de época;
• a carne por inteiro é mais económica do que à peça, podendo depois partir-se em casa e congelar para consumir mais tarde;
• a água é mais barata do que qualquer outro tipo de bebida;
• as marcas brancas dos hipermercados compensam financeiramente relativamente a outras marcas;
• as ervas aromáticas podem plantar-se num vaso e ter em casa sempre que for necessário para temperos, diminuindo assim o consumo de sal.

Temos inserido no nosso meio uma dieta bastante saudável, sendo ela a Dieta Mediterrânica. Esta dieta consiste no consumo preferencial de azeite, grãos inteiros em pão e cereais (por substituição das massas), peixe e marisco, muito pouco consumo de carne vermelha, queijo (com pouco consumo de leite), grandes quantidades de vegetais, legumes e frutos secos e vinho tinto em quantidades moderadas. Este tipo de alimentação traduz-se por uma alimentação rica em fibras e antioxidantes e pobre em gorduras saturadas, o que se traduz numa menor incidência de doenças cardiovasculares e de determinados cancros.

No fast food há opções saudáveis

A corrida do dia-a-dia pode, em muitos casos, transformar-se na “desculpa” para se comer de uma forma descontrolada, mas, apesar de barato, o fast food não compensa nutricionalmente. No entanto as cadeias de fast food também têm opções saudáveis que devem ser tidas em conta na hora de escolher o que vamos comer. Como tal, podemos:

• pedir pão, de hambúrguer ou sanduíche, integral com cereais;
• escolher hambúrgueres, ou recheios, de carnes brancas e grelhadas;
• evitar as batatas fritas e optar por arroz, se possível integral;
• consumir água ou sumo de fruta natural em vez dos refrigerantes ou bebidas alcoólicas;
• optar por uma refeição principal de salada completa com vegetais e legumes e alguns ingredientes como frango desfiado, croutons e tempero com azeite e vinagre (ficando uma salada mais saborosa e balanceada).

Tendo em conta todos estes conselhos… a alimentação saudável é uma questão de opção e consciencialização!

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Este artigo foi escrito ao abrigo do novo acordo ortográfico.