A grávida nunca deve "comer por dois", como gosta de indicar o senso comum. Esta ideia não poderia estar mais errada, podendo gerar mais danos do que benefícios para a mãe e para o bebé. Estudos revelam que a grávida precisa de um acréscimo de apenas 300 calorias por dia para garantir o bem-estar e um aumento de cerca de 12 quilos ao longo da gravidez. A grávida deverá dar especial atenção à qualidade dos alimentos que irá ingerir durante a gestação.

Uma alimentação equilibrada contém alimentos em quantidade e qualidade adequadas à manutenção das actividades corporais, deve fornecer energia, manter a estrutura e as funções corporais, regular os processos orgânicos e a síntese de células e tecidos.

No caso da grávida, deve atender às necessidades do feto sem sobrecarregar a mãe. Para isso, a alimentação deve fornecer proteínas, lípidos, hidratos de carbono, vitaminas e minerais de acordo com as necessidades de cada mulher.

Alimentos Construtores

São os que estão envolvidos na formação e crescimento dos tecidos, como as proteínas e os aminoácidos encontrados em carnes (aves, peixes e carnes vermelhas), ovos, leguminosas, como o feijão, ervilha, grão-de-bico e lentilha e leites e derivados, como iogurte, queijos e leite.

Alimentos Reguladores

São os que fornecem substâncias como as vitaminas e sais e são responsáveis pela regulação de diversas funções do organismo. Estes elementos são encontrados principalmente em alimentos como frutas, verduras e legumes.

Alimentos Energéticos

Fornecem energia para a realização de todas as actividades do corpo. Contêm hidratos de carbono e podem ser encontrados nos cereais (dar preferência aos integrais), pão, massa e arroz.

Vitaminas e minerais

Deverá haver um aporte diário de ácido fólico de 400 microgramas a partir do momento da contracepção até a 12 ª semana de gravidez. Devem incluir-se na dieta alimentos que contenham ácido fólico - a forma natural de ácido fólico - como verduras e arroz integral, pães e cereais matinais. O ácido fólico reduz o risco de defeitos do tubo neural, como espinha bífida. As mulheres grávidas podem desenvolver um défice em ferro, daí que a sua alimentação deva ser rica em alimentos com ferro. Como o chá e o café podem dificultar a absorção de ferro estas bebidas não deverão ser ingeridas durante as refeições. Relativamente à vitamina A é importante referir que não deverá ser ingerida em suplementos nem em grande quantidades, mesmo a sua forma tópica deve ser evitada.

Alimentos que a dieta da grávida deve incluir

Frutas e produtos hortícolas, pelo menos cinco porções diárias de uma variedade por dia; Alimentos ricos em amido, como pão, macarrão, arroz e batatas - tentar escolher; as opções integrais; Alimentos ricos em proteínas como carnes magras e frango, peixe (o objectivo é, pelo menos, duas porções de peixe por semana, incluindo óleo de peixe), ovos e leguminosas (como feijão e lentilha). Esses alimentos também são boas fontes de ferro. Fibras, como pão integral, macarrão, arroz, legumes e frutas e produtos hortícolas; Alimentos lácteos, como leite, queijo e iogurte, que contêm cálcio.

Também é oportuno reduzir os alimentos, como bolos e biscoitos, pois são ricos em gordura e açúcar.

O Peso Ideal

Uma mulher com constituição física e saúde equilibradas, deve ganhar entre nove a catorze quilos durante a gestação, ou seja, cerca de 1,5 a 2 quilos por mês, a partir da 14.ª semana. Antes desse tempo, o bebé não ganha peso e, portanto, a mãe não tem motivo para modificar o seu corpo inicial, especialmente se estiver a ter uma alimentação equilibrada e saudável.

Por outro lado, o não aumento de peso, ou ainda a sua perda, a partir do segundo trimestre constitui um mau sinal, especialmente quando o aumento de peso total é inferior a 4,5 quilos. Isso pode acarretar um atraso do crescimento do feto.

Existem algumas tabelas que indicam qual deverá ser o ganho ponderal tendo em conta o Índice de Massa Corporal inicial (IMC).

Variações de peso durante a gravidez

Peso antes da gravidez Aumento de peso recomendado

Baixo peso (IMC <18.5) 13 a 18 kg
Peso Normal (IMC de 18.5 a24.9) 11 a 16 Kg
Peso elevado (IMC de 25 a 29.9) 7 a 11 kg
Obesidade (IMC> 30) 5 a 9 kg

(Fonte: Institute of Medicine. Weight Gain During Pregnancy)

Algumas vezes, o aumento de peso é causado pela retenção de líquido decorrente do mau fluxo sanguíneo nos membros inferiores, principalmente quando a mulher permanece de pé por longos períodos. Nesse caso, a grávida pode minimizar o problema fazendo pequenas pausas durante o dia. A melhor posição para isso é deitando-se de lado, preferencialmente sobre o lado esquerdo, durante 30 a 45 minutos, duas a três vezes por dia. A razão pela qual é aconselhável deitar-se sobre o lado esquerdo assenta no facto da veia cava, que traz todo o sangue dos membros inferiores em direcção ao coração, ficar à direita da coluna vertebral. Portanto, ao deitar-se do lado esquerdo, a mulher desobstrui a passagem do sangue por essa veia e permite uma melhor circulação.

Acréscimo diário de calorias

Durante a gravidez, a maioria das mulheres deve acrescentar cerca de 300 calorias à sua dieta diária. Embora as proteínas devam representar a maior parte dessas calorias, a dieta deve ser bem equilibrada, incluindo frutas frescas, cereais e vegetais. Os cereais ricos em fibras e sem açúcar são excelentes.

Deve dar-se preferência ao sal que tenha menos sódio (verificar especificação nos rótulos); pode ser consumido com moderação, mas os alimentos excessivamente salgados ou os que contêm conservantes devem ser evitados.

As dietas restritivas durante a gravidez não são recomendadas, mesmo às mulheres obesas, pois a qualidade da dieta alimentar é essencial para o desenvolvimento adequado do bebé. O importante é não reduzir os nutrientes essenciais ao desenvolvimento do feto.

Alguns estudos epidemiológicos demonstraram uma clara associação entre o peso pré-gestacional e o resultado da gravidez. Como indicador do estado nutricional analisa-se o IMC. Mulheres com IMC baixos estão normalmente associadas a atraso de crescimento intra-uterino e parto prematuro. Se o IMC estiver acima do normal podem ocorrer resultados adversos na saúde reprodutiva. Por exemplo infertilidade diabetes gestacional, hipertensão na gravidez, pré-eclâmpsia e defeitos no nascimento.

Aumento médio de peso no final da gravidez

Bebé 3-4 kg
Placenta 0,7 kg
Liquido amniótico 1 kg
Gordura da Mãe 2,5 kg
Sangue 1,5 kg
Retenção de água 2,5 kg
Mamas 0,5 kg
Útero 1 kg
Total 12,7 – 13,7 kg

Orientações Gerais para o Menu Diário

Cuidados alimentares

A mulher grávida pode comer uma grande variedade de tipos de peixe. Comer peixe é bom para sua saúde e para o desenvolvimento do feto. No entanto alguns tipos de peixes deverão ser evitados ou deverá limitar-se a sua quantidade. Estes alimentos são uma grande fonte de proteína, ferro e ácidos gordos omega-3 que ajudam a promover o desenvolvimento do cérebro do bebé. No entanto, alguns peixes e mariscos contêm níveis potencialmente perigosos de mercúrio. Níveis elevados de mercúrio podem danificar o desenvolvimento do sistema nervoso do bebé. A Food and Drug Administration(FDA) dos Estados Unidos da América e a Agência de Protecção Ambiental (EPA) Americana encorajam as mulheres grávidas a evitar os seguintes tipos de peixe: espadarte, cavala e tubarão.

Segundo publicações da FDA e EPA as mulheres grávidas podem comer com segurança até 340 gramas por semana ou duas porções de tamanho médio de camarão, salmão e bacalhau. O atum não deverá exceder os 170 gramas por semana. Os peixes crus, as ostras e amêijoas deverão ser evitados. A temperatura a que o peixe deve ser cozinhado é de 63º C.

Durante a gravidez as mudanças no metabolismo e na circulação podem aumentar o risco de intoxicação alimentar bacteriana. Devem cozinhar-se totalmente todas as carnes e aves antes de comer. Os ovos devem ser cozinhados. Ovos crus podem estar contaminados com bactérias nocivas, como a salmonela. Evite os alimentos feitos com ovos crus ou parcialmente cozidos, como gemada e maionese. Os produtos lácteos devem ser pasteurizados. A menos que o queijo Camembert, Feta, Brie, queijo azul ou o queijo fresco estejam claramente identificados como pasteurizados, não devem ser ingeridos. Deve dar-se especial atenção à lavagem de frutas e vegetais crus e cortar as partes danificadas.

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