Durante a menopausa, muitas mulheres enfrentam desafios como o aumento de peso, a perda de massa muscular e um risco acrescido de osteoporose. No entanto, uma abordagem proativa pode fazer toda a diferença. “O exercício diário é um aliado fundamental para melhorar a saúde física e mental durante a menopausa, ajudando, entre outras coisas, a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e a melhorar o humor”, afirma Theresa Zabell. Além disso, o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda exercícios de força, como levantamento de pesos, e movimentos de peso corporal, pelo menos duas a três vezes por semana. Estes exercícios não só melhoram a composição corporal e a força muscular, como também ajudam a manter a densidade óssea, o que é crucial nesta fase.

Além disso, a atividade aeróbica, que pode incluir atividades tão simples como caminhar, nadar ou andar de bicicleta, deve ser parte integrante da rotina semanal. O ACSM sugere um mínimo de 150 minutos de exercício aeróbico moderado, o que se traduz em melhorias significativas na saúde cardiovascular e numa redução dos sintomas da menopausa, como os incómodos afrontamentos. A incorporação de exercícios de flexibilidade e equilíbrio, como o yoga ou o tai chi, pode enriquecer ainda mais esta experiência, promovendo uma melhor mobilidade e prevenindo lesões.

Zabell sublinha igualmente que o equilíbrio entre o exercício e a alimentação é crucial. A este respeito, salienta a importância de consumir quantidades adequadas de proteínas e cálcio durante a menopausa. “As mulheres devem ter como objetivo consumir entre 1 e 1,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal. Para as que estão a tentar perder peso, este valor pode aumentar”, salienta. A especialista afirma ainda que manter uma ingestão de cálcio entre 1000 e 2000 miligramas por dia é essencial para proteger a saúde óssea, especialmente quando os níveis de estrogénio baixam.