Uma alimentação equilibrada para uma pessoa que tenha uma atividade física alta é, em geral, constituída por cerca de 50 a 55% de hidratos de carbono, 30% de lípidos e 15 a 25% de proteínas, os minerais e as vitaminas necessários e 1,5 a 3l de água por dia.

Mas nestas proporções temos de fazer duas contabilizações, a quantidade de hidratos de carbono tem de ser adaptada à sociedade em que vivemos, sendo a sua percentagem, na maioria dos casos, menor, do que a prevista inicialmente; temos, também, de ingerir uma quantidade de proteínas que nunca deve ser inferior 1 g/kg/dia (100 g de carne ou peixe têm entre 20 a 23 g de proteínas).

Tão importante como perder peso é, sem dúvida, aprender a comer para o resto da vida, de forma a manter o peso desejado. É importante interiorizar que, fazendo uma alimentação correta, ninguém passa fome nem precisa de fazer um esforço desmesurado. Os resultados tanto ao nível do peso, como em ganhos de saúde, fazem o esforço inicial valer a pena.

Aumentar a atividade de física no nosso dia a dia (como, por exemplo, levantar-se de hora a hora, pelo menos 1 minuto), e, também, um pouco de exercício físico regular, será o complemento necessário, para melhorar a nossa saúde e manter o peso em valores adequados.

Comer deve ser um ato consciente

O desenvolvimento das civilizações está intimamente ligado à forma como os homens se foram alimentando ao longo do tempo. A nossa alimentação é influenciada pelas nossas raízes culturais. Se hoje em dia é possível aceder a qualquer alimento, em qualquer lugar e altura do ano, o mesmo não acontecia antigamente, em que as populações se restringiam ao que conseguiam produzir. Por essa razão, ainda hoje, o tipo de alimentação que era praticado em determinada região influencia a alimentação praticada atualmente nessa mesma região.

Comer pode parecer um ato biologicamente automático, mas está relacionado com influências sociais, culturais e emocionais.

Se é verdade que estas influências vêm de tempos remotos, também é verdade que a obesidade é um problema das sociedades modernas. O ritmo de vida acelerado gerou, entre outras coisas, o fenómeno do fast food, consomem-se cada vez menos produtos frescos, o que, em conjunto com o aumento do sedentarismo, constitui a combinação ideal para o surgimento da obesidade.

Os erros cometidos na alimentação devem-se muitas vezes ao desconhecimento sobre as necessidades reais do organismo. A alimentação deve tornar-se num ato consciente, voluntário e educável.

Conheça os nutrientes: cada um com a sua função

Não existem dietas milagrosas que garantam o peso ideal. Uma boa dieta tem de incluir uma grande variedade de alimentos que garanta os nutrientes necessários para as funções vitais do organismo.

Os nutrientes que garantem estas funções e dividem-se em 7 grupos: hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas, minerais, fibras e água.

Podemos comparar as funções dos nutrientes à construção de uma casa, sendo que os hidratos de carbono são o combustível e a mão de obra, os lípidos são a energia necessária para aquecer a casa, as proteínas e a água são a estrutura da casa e os restantes nutrientes regulam e harmonizam a construção da casa.

O padrão alimentar mediterrâneo

O padrão alimentar típico dos países mediterrâneos encontra-se amplamente estudado, sendo associado a múltiplos benefícios para a saúde, nomeadamente a redução da incidência das doenças cardiovasculares, cancro, Parkinson e Alzheimer.

O padrão alimentar mediterrânico baseia-se em 10 princípios: cozinha simples; elevado consumo de produtos vegetais; consumo de produtos vegetais produzidos localmente e da época; preferência pelo azeite como principal fonte de gordura; moderado consumo de lacticínios; utilização de ervas aromáticas para temperar, em detrimento do sal; consumo frequente de peixe e baixo de carnes vermelhas; consumo baixo de vinho tinto e apenas nas refeições principais (exceção crianças e grávidas); água como principal bebida e convivialidade à volta da mesa.

Infelizmente, esta dieta, que era a base da alimentação em Portugal, tem vindo progressivamente a perder força. Este facto pode estar relacionado com o aumento progressivo da obesidade.

Mitos

Aqui temos alguns exemplos da desinformação.

Se eu optar por pão integral emagreço?

As farinhas e cereais integrais têm praticamente as mesmas calorias que os não integrais ou refinados. Contudo, estes causam maior saciedade, são mais saudáveis, pelo que devem ser mais recomendados.

Posso optar antes pelos sumos de fruta?

O sumo de fruta tem muito menos fibra e mais açúcar disponível. Beber sumos de fruta não é a mesma coisa do que comer a fruta inteira e, principalmente, para quem está num processo de emagrecimento, não é de todo aconselhável.

O azeite engorda?

Todas as gorduras aportam as mesmas 9 Kcal por grama. São, aliás, o nutriente que mais energia fornece ao organismo, estas dividem-se entre saturadas e insaturadas. As saturadas são maioritariamente de origem animal: estão presentes no leite gordo e derivados, nas margarinas, nas carnes de vaca, porco, cabra, nos enchidos e nos óleos de palma e coco. Quando consumidas em excesso, as gorduras saturadas favorecem o aparecimento de doenças cardiovasculares, pelo facto de provocarem um aumento do mau colesterol no sangue. Quanto às gorduras insaturadas elas encontram-se maioritariamente nos alimentos de origem vegetal: no azeite, nos óleos de sementes, nos frutos secos e no peixe. O consumo destas gorduras ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue, e tende a aumentar o colesterol HDL, também conhecido por “colesterol bom”. O azeite é mais cardio-saudável, e deve ser a gordura de eleição.

A carne de porco faz mal?

Durante muito tempo, a carne de porco foi apontada como o “patinho feio” da alimentação, o que sucedeu numa determinada fase também com a sardinha, peixe que hoje é considerado uma boa fonte de gordura saudável. Contudo, a carne de porco faz parte da dieta mediterrânica e, se optar por cortes magros, têm pouca gordura e relativamente poucas calorias. É uma carne rica em proteínas, fósforo, zinco, ferro e vitaminas B1, B3, B6 e B12 que melhoram o sistema imunitário e o desenvolvimento cognitivo.

O leite só deve ser consumido pelas crianças?

O leite é um alimento muito completo pelo que deve ser consumido em todas as idades, numa média de 2 a 4 porções por dia, à exceção das pessoas que tenham intolerância à lactose que devem optar por o tomar sem lactose. Tem proteínas de alta qualidade e é um importante fornecedor de cálcio e vitaminas A e B. Para quem esteja num processo de emagrecimento, pode optar por leite magro que, apesar de ter menos gordura, mantém todas estas boas propriedades. Mas quem for intolerante ou sensível a caseína, proteína do leite, tem mesmo que parar o seu consumo.

Conclusões

Infelizmente, com o aumento da facilidade de partilha de informação, é também partilhada muita desinformação, e, por isso, é preciso alertar consciências! A alimentação está na base da nossa saúde e, como tal, não deve ser tratada de forma leviana. É preciso aprender a comer, e só há um caminho para isso, a educação alimentar, fornecida por profissionais de saúde qualificados, os quais ajudarão a responder à pergunta: sabemos comer?