A musculação é um tipo de treino de força que usa pesos para desenvolver resistência. Podem ser usados aparelhos de musculação ou pesos livres, como halteres ou barras, em casa ou em num ginásio. A atividade tonifica e fortalece os músculos ao longo do tempo.

“Quem pode beneficiar da musculação? Não importa se tem 19 ou 90 anos, corre maratonas ou tem dificuldade para subir escadas. A musculação pode beneficiar a todos”, afirma a especialista da Mayo Clinic. “Ela ajuda a desenvolver a musculatura, fortalece os ossos, melhora o equilíbrio e previne lesões. Muitas vezes, ela é útil para pessoas com diversos problemas crónicos de saúde. No geral, ajuda as pessoas a se sentirem melhor física e mentalmente.”

Também já foi demonstrado que a musculação ajuda a melhorar condições como pressão arterial, açúcar no sangue (diabetes), saúde cerebral, densidade óssea, colesterol, dor crónica, doença cardíaca, depressão, metabolismo, fatores como autoconfiança, habilidades mentais e de aprendizagem, gestão de peso, e muito mais, acrescenta Long.

Estes são os 10 principais pontos a serem lembrados ao considerar o início de uma nova rotina de musculação:

1. Escolha o equipamento: há muitas opções disponíveis, como pesos livres, halteres, faixas elásticas e aparelhos. Alguns exercícios usam apenas o peso do corpo e não necessitam de nenhum equipamento. A escolha certa depende do seu orçamento e das suas preferências. Todas as opções funcionam se forem usadas adequadamente.
2. Faça aquecimento: músculos não aquecidos são mais propensos a lesões, então faça um aquecimento com uma caminhada rápida de 5 ou 10 minutos e com um alongamento dinâmico antes de iniciar cada treino.
3. Comece com pouco peso: comece com pesos leves a moderados nas primeiras sessões. Isso pode prevenir dores musculares e diminuir lesões.
4. Aumente o peso lentamente: aumente gradualmente a quantidade de peso durante um período de 2 a 4 semanas.
5. Preste atenção à dor: o treino de musculação adequado deve reduzir a dor, não causá-la. Se tiver dor aguda ou acentuada, pare de fazer o exercício. Se feito corretamente, o treino também deve ajudar os seus ossos, tendões, ligamentos e músculos a ficarem mais fortes.
6.  Levante devagar: ao levantar os pesos, não use o impulso. A maioria das lesões na musculação ocorre ao balançar os pesos, por técnica imprópria, ou por levantar peso excessivo. Leve cerca de dois segundos para levantar o peso e quatro ou mais segundos para baixá-lo. Treinar mais devagar ativa mais fibras do músculo alvo, o que, por fim, aumenta os benefícios da musculação.
7. Aproveite o repouso: trabalhe os músculos até a fadiga em cada exercício e depois deixe-os descansar por pelo menos 48 horas. Treine cada grupo muscular de 2 a 3 vezes por semana.
8. Tente variar: um bom programa de treino de musculação deve incluir pelo menos de 8 a 12 exercícios diferentes. Eles devem ser direcionados aos principais músculos das pernas, costas, tórax, abdómen, braços e ombros.
9. Concentre-se numa série: faça pelo menos uma série de cada exercício, prestando atenção à maneira como o executa. A maioria das pessoas consegue obter resultados fazendo uma série de 10 a 15 repetições de cada exercício. Anteriormente, os pesquisadores recomendavam pelo menos 2 a 3 séries. No entanto, pesquisas recentes afirmam que uma série, feita corretamente, pode ser tão eficaz quanto fazer várias.  
10. Respire: lembre-se de manter sempre a respiração ao levantar os pesos. Expire na parte mais difícil do exercício.

“Se está a começar a treinar, converse com um personal trainer ou outro membro da sua equipa de saúde sobre os melhores exercícios e aprenda a técnica adequada para evitar lesões”, explica Long.