Uma alimentação completa, equilibrada e variada são as principais orientações que, a nova roda dos alimentos, quer passar à população. Ou seja, deve comer-se, diariamente, alimentos de cada grupo e beber águas; comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado e comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

O número de porções recomendado pela roda dos alimentos depende das necessidades energéticas individuais. Isto é, as crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

Os valores limite (mínimo e máximo) das porções recomendadas foram calculados para os valores energéticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2200Kcal.

Cereais e derivados, tubérculos - 4 a 11 porções

• 1 Pão (50g)
• 1 Fatia fina de broa (70g)
• 1 e 1/2 batata - tamanho médio (125g)
• 5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
• 6 Bolachas - tipo Maria / água e sal (35g)
• 2 Colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)
• 4 Colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)

Hortícolas - 3 a 5 porções

• 2 Chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
• 1 Chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

Fruta - 3 a 5 porções

• 1 Peça de fruta - tamanho médio (160g)

Lacticínios - 2 a 3 porções

A generalidade da população deve consumir 2 porções, com excepção de crianças e adolescentes, que necessitam de 3 porções.

• 1 Chávena almoçadeira de leite (250ml)
• 1 Iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
• 2 Fatias finas de queijo (40g)
• 1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50g)
• 1/2 Requeijão - tamanho médio (100g)

Carnes, pescado e ovos - 1,5 a 4,5 porções

• Carnes / pescado crus (30g)
• Carnes / pescado cozinhados (25g)
• 1 Ovo - tamanho médio (55g)

Leguminosas - 1 a 2 porções

• 1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
• 3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
• 3 Colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)

Gorduras e óleos - 1 a 3 porções

• 1 Colher de sopa de azeite / óleo (10g)
• 1 Colher de chá de banha (10g)
• 4 Colheres de sopa de nata (30ml)
• 1 Colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)

Água
A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente. As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.

Não esquecer
Embora a água seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer-se a outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína. Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília...) são exemplos destas bebidas.

O café e alguns chás e refrigerantes contêm cafeína, substância estimulante cuja ingestão deve ser limitada a um máximo de 300mg por dia. No caso de crianças e adolescentes o seu consumo está desaconselhado.

Teores médios de cafeína (mg)

As bebidas alcoólicas contêm por definição, álcool etílico ou etanol. O seu consumo é totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e aleitantes. Com moderação, e a acompanhar as refeições, os adultos podem consumi-las sem risco.

Açúcar e produtos açucarados
Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária mas restrita a ocasiões festivas.

A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido teor em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, melaço, etc.

Sal e produtos salgados
A quantidade de sal ingerida por dia deve ser inferior a 5g. A melhor forma de satisfazer esta recomendação é moderar não só o consumo de produtos salgados (por exemplo produtos de salsicharia/charcutaria, alimentos enlatados, batatas fritas, aperitivos, …) mas também a utilização de sal em natureza.

A leitura atenta dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido teor de sal e sódio. O termo sódio isolado ou em combinação com outras palavras (por exemplo, cloreto de sódio) é utilizado para descrever a fonte de sódio presente no alimento.

A substituição do sal por ervas aromáticas (aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão, hortelã, louro, orégão, salsa, …) e especiarias (açafrão, baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada, …) na preparação e confecção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e realçar a cor aos alimentos.