Uma alimentação saudável pauta-se por fornecer todos os nutrientes que o organismo precisa numa base diária. Por outro lado, a ingestão de calorias deve ser equivalente aos gastos que a pessoa tem com a atividade física, seja ela do quotidiano, profissional ou desportiva, de forma a contribuir para a manutenção de um peso saudável.

No que diz respeito ao conteúdo da dieta, esta deve ser equilibrada e diversificada, isto é, deve privilegiar a ingestão de uma multiplicidade de alimentos com diferentes características nutricionais.

Na sua base devem constar alimentos como os vegetais e frutas, as leguminosas (ex. feijão, grão, ervilhas) e os cereais integrais. Deste modo, assegura-se uma ingestão adequada de vitaminas, minerais, fibra e fitoquímicos, que são compostos de origem vegetal com ação benéfica para a saúde. Quando a alimentação é bem planeada e ajustada às necessidades do organismo, torna-se mais fácil manter um peso adequado para a altura e de reduzir o risco de obesidade, de doença cardiovascular, de doenças neurodegenerativas, de diabetes, de obstipação, de osteoporose, de cancro, entre outras.

Outros conselhos que poderão contribuir para uma alimentação saudável passam pelo consumo de vegetais e fruta da época, de preferência de origem biológica. A relação qualidade/preço é não só a melhor, assim como, se conseguem obter alimentos mais nutritivos, saborosos e sem químicos de origem agrícola.

Um dos melhores exemplos de um padrão alimentar saudável é o da dieta mediterrânica. Por este motivo, deixamos-lhe algumas recomendações para que a sua dieta seja a mais saudável possível.

Recomendações gerais:

• Ingerir cerca de 1,5L de água por dia ou em alternativa, de infusões de plantas ou chás não açucaradas;
• Moderar a ingestão de bebidas alcoólicas, dando preferência ao vinho tinto, devido ao seu elevado teor em polifenóis, que contribuem para a prevenção da doença cardiovascular. Nos homens recomenda-se a ingestão máxima de 2 doses de álcool por dia, e nas mulheres, de 1 dose por dia. Se optar pelo vinho, uma dose corresponde a 125mL ou o mesmo que um copo pequeno;
• Tomar sempre um pequeno-almoço completo e equilibrado;
• Fazer refeições frequentes e de pequeno volume ao longo do dia, evitando passar mais de 3 a 4 horas sem comer;
• Evitar refeições de grande densidade ao jantar e perto da hora de jantar, dado que as calorias extra ingeridas dificilmente serão gastas;
• Incluir sempre vegetais frescos ou confecionados ao almoço e jantar, consumindo sempre que possível, sopa de hortaliças e legumes antes do prato principal;
• Assegurar que ingere cerca de 400g por dia de hortícolas e de fruta, o que significa o mesmo que 2 chávenas almoçadeiras de vegetais crus ou antes de serem confecionados e 2 a 3 peças de fruta de tamanho pequeno;
• Alternar a frequência da ingestão de carne com o pescado (peixe, marisco e moluscos);
• Evitar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e colesterol tais como, as carnes vermelhas (ex. vaca, porco), órgãos e vísceras, enchidos, produtos de charcutaria, queijos curados, manteiga, natas, banha de porco, molhos e fritos;
• Optar por alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas (ex. azeite) e polinsaturadas (ex. sementes, frutos secos ou oleaginosas neutras ou torradas sem sal com as nozes, amêndoas e cajus)
• Introduzir alternativas de proteína vegetal como a soja, o tofu e o seitan, de modo a reduzir o consumo de carne ao longo da semana;
• Evitar o consumo de açúcar e de alimentos e bebidas ricas em açúcar como bolos, biscoitos, chocolates, refrigerantes;
• Reduzir o consumo de sal e de alimentos ricos em sal como os queijos curados, produtos de charcutaria e enchidos, aperitivos salgados. Ao utilizar ervas aromáticas, especiarias e sementes de sésamo torradas consegue reduzir a necessidade da adição de sal às confeções e temperos.