Uma boa nutrição é fundamental desde a infância até aos anos mais avançados. Optar por uma dieta bem planeada e equilibrada com frutos frescos e vegetais e poucos alimentos processados pode ajudar a baixar o risco de problemas de coração, certos tipos de cancro, AVC e diabetes, para além de gerir a elevada tensão arterial, o colesterol elevado e manter um peso saudável. Tudo isto ajuda ainda a manter um nível de energia adequado para poder praticar exercício físico, um factor também importante para manter uma vida saudável.

Os especialistas referem que o que come afecta a sua qualidade de vida e o tempo que vive. Assim, uma dieta equilibrada é uma boa forma para ser saudável, especialmente quando se envelhece, altura em que pode não sentir vontade de comer, os alimentos podem não ter o mesmo sabor, ou pode não ser capaz ou ter vontade de cozinhar.

O seu corpo precisa de um fornecimento regular de nutrientes para crescer, substituir os tecidos desgastados e fornecer energia. A quantidade de cada nutriente que necessita todos os dias é denominada Dose Diária Recomendada (DDR) ou, mais recentemente, valores de referência de ingestão dietética e a maior parte dos nutrientes necessários devem vir dos alimentos que consome. Para ter a certeza que ingere os nutrientes suficientes na sua dieta, precisa saber quais os nutrientes que os alimentos que consome têm.

A mais recente pirâmide alimentar pode ajudar a fazer escolhas de alimentos saudáveis, uma vez que contempla uma lista variada de ingredientes dos seis grupos de alimentos para que possa obter o máximo de nutrientes.

Ler o rótulo dos alimentos

Uma maneira de escolher alimentos saudáveis é comparar os rótulos dos alimentos de produtos semelhantes. Nas embalagens dos alimentos, pode utilizar os rótulos dos mesmos para ver que tipo de nutrientes estes fornecem. Muitos dos alimentos embalados têm um rótulo com a “Tabelas de Nutrientes”. Pode utilizar esta ferramenta de forma a fazer escolhas inteligentes. As Tabelas de Nutrientes dizem-lhe se o alimento é uma boa fonte de nutrientes. A quantidade de nutrientes de que necessita todos os dias é denominada de Dose Diária Recomendada (DDR). A coluna da “Percentagem de Valor Diário” diz-lhe a quantidade de nutriente que está no alimento e quantas das suas necessidades satisfaz (vitamina A e C, cálcio, ferro).

Verifique as calorias no rótulo. Compare com os nutrientes que está a consumir e decida se o alimento vale a pena.

Tamanho de porção

Diz-lhe quantas porções estão na caixa, saco ou outro tipo de embalagem. Se duplicar a porção dose, irá também duplicar as calorias e nutrientes.

Gordura total

diz-lhe a quantidade de gordura numa dose. A quantidade de gordura (transformadas a partir de ácidos gordos insaturados) e o colesterol é listado no rótulo. Grande parte destas gorduras aumenta os níveis de colesterol e aumenta também o seu risco de doença cardiovascular. 

Nutrientes

Lista alguns dos nutrientes que o produto contém.

Calorias

Diz-lhe a quantidade de energia que o alimento tem.

Valores percentuais diários

Diz-lhe a percentagem de nutrientes que este produto fornece baseado nas DDR. É baseado numa dieta de 2000 calorias, o que é mais do que aquilo que as mulheres mais velhas necessitam (normalmente cerca de 1600-1800 calorias) a menos que sejam muito activas.

Utilize os suplementos com cuidado

Algumas pessoas necessitam tomar suplementos uma vez que não conseguem ingerir todos os nutrientes que necessita. No entanto, convém que à semelhança dos medicamentos, os suplementos sejam aconselhados pelo seu médico. É que algumas vitaminas, como a vitamina A e o selénio, podem ser perigosas quando tomadas em grandes quantidades. Por outro lado, há vitaminas que podem não funcionar correctamente com outros medicamentos que esteja a tomar e há também medicamentos que podem modificar as necessidades de nutrientes ou a quantidade de alimentos que as pessoas querem consumir.

É importante tomar vitamina D em quantidades suficientes, o que ajuda o corpo a reabsorver o cálcio, um suplemento tomado por muitas mulheres para alcançar a dose diária recomendada. Por esta razão a vitamina D é muitas vezes adicionada ao leite. A exposição solar também pode ajudar o corpo a produzir vitamina D. Contudo, a maioria das mulheres deve ingerir 400 a 800 UI de vitamina D diariamente. O cálcio e a vitamina D ajudam a prevenir a osteoporose.

Boas fontes de cálcio

Ferro

O ferro é necessário para produzir as células do sangue. Se não ingerir ferro em quantidade suficiente, pode surgir a anemia. A anemia pode fazê-la sentir-se cansada. Se se tornar grave, pode enfraquecê-la e torná-la pálida.

Uma porção de cereais de pequeno-almoço com ferro deve atingir a sua dose diária recomendada de ferro. Mas existem outros alimentos que são boas fontes de ferro como os espinafres, o feijão (feijão de soja, feijão branco, lentilhas, feijão encarnado), o grão-de-bico, as amêijoas e ostras e as carnes de porco, pato e borrego.

Por outro lado, se comer alimentos ricos em vitamina C, tais como a laranja, na mesma refeição com os alimentos ricos em ferro, a vitamina C ajudará o seu corpo a usar o ferro da melhor forma.

Gordura

A gordura é uma parte da dieta saudável. É necessária para transportar as vitaminas por todo organismo e ajuda na manutenção das funções do mesmo. A quantidade e o tipo de gordura que ingere podem fazer a diferença.

Existem dois tipos básicos de gordura que se encontram nos alimentos – a saturada e a não saturada. A gordura saturada é sólida à temperatura normal. A manteiga é um exemplo de um alimento com gordura saturada. A gordura insaturada é líquida à temperatura normal. Exemplos de gorduras insaturadas são o azeite e o óleo de canola.

As gorduras insaturadas são melhores escolhas do que as saturadas uma vez que não fazem aumentar o seu nível de colesterol. Pode encontrar a quantidade de gordura (gordura total, tanto a saturada como a insaturada) no rótulo do alimento.

Nos rótulos também vem listado outro tipo de gordura – gordura trans. A gordura trans é feita ao adicionar-se hidrogénio aos óleos vegetais para melhorar o seu cheiro, paladar e duração. É muitas vezes encontrada nas batatas para fritar, nas batatas fritas, alimentos processados e refeições congeladas. Este tipo de gordura também faz aumentar os níveis de colesterol.

Assim, conseguirá diminuir os seus níveis de colesterol ingerindo refeições com baixas quantidades de gordura saturada, gordura trans e colesterol. O exercício físico regular também diminui os seus níveis de colesterol.

Se escolher alimentos como carne, carne de aves, alimentos fritos, pastéis ou produtos lácteos, procure alimentos magros, com pouca gordura. Pode também modificar a maneira como prepara os alimentos: e optar pelos grelhados ou cozidos em vez de fritos. Por outro lado, tire a gordura das sopas e das carnes, remova a pele da carne das aves e reduza o consumo de manteiga, margarina, natas, óleos e maionese.

Sódio

O sódio, ou sal, está associado ao risco de elevada tensão arterial. Tipicamente, quanto mais sal come, mais alta é a sua tensão arterial. Desta forma, escolha e prepare os alimentos com menos sal e ao mesmo tempo, ingira alimentos ricos em potássio, tais como vegetais de cor laranja. O potássio ajuda a manter a tensão arterial baixa. Verifique a embalagem de um produto, quanto ao seu teor de sal, lendo o rótulo. As diferentes marcas de produtos semelhantes podem conter diferentes quantidades de sal. Tente escolher a marca com menor quantidade de sal.

Fibras

A fibra é uma importante parte de uma dieta saudável, pois ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, ajuda no controlo do peso e diminui o risco de outras doenças crónicas, para além de reduzirem os problemas de prisão de ventre. Para uma dieta rica em fibra, escolha frutos ricos em fibra, vegetais e cereais (tais como massa e arroz integrais). Estes poderão causar gases no início, mas melhorará ao longo do tempo.

Açúcares

Os açúcares podem ser naturais ou adicionados, sendo que este últimos fornecem calorias, mas poucos ou nenhuns nutrientes. Os açúcares naturais são aqueles que encontramos nos frutos, vegetais e são boas fontes de fibra. Já os açúcares adicionados são aqueles que juntamos aos alimentos à mesa, por exemplo, no café, nas panquecas ou durante a confecção dos alimentos na fábrica.

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