Apresentamos algumas dicas ergonómicas a utilizar no local de trabalho:

1 - Mantenha o pescoço direito
Para tal, mantenha os ombros relaxados, o monitor ao nível dos olhos, evitando curvar o pescoço para visionar o mesmo. O ecrã deve estar ajustado, de forma a evitar brilhos (ângulo de 20º), sendo que o monitor deve estar a 50/70 cm de distância:

2 – Punho em posição neutra
O punho deve estar em posição neutra, isto é, as mãos no teclado devem estar paralelas, evitando levantar as mãos ou apoiar o pulso no teclado, para escrever. Mantenha os ombros relaxados com os cotovelos junto ao corpo. O teclado deve estar directamente à sua frente com o rato ao mesmo nível e evite bater no teclado com muita força.

3 – Ombros e quadris alinhados
Para que os ombros e os quadris estejam alinhados é necessário que o encosto esteja adaptado à curvatura da coluna, sendo que as costas devem estar apoiadas no encosto da cadeira, mantendo o cotovelo junto ao corpo e não projectado para a frente.

4 – Manter os pés apoiados no chão
Os pés devem estar apoiados directamente no solo e o espaço abaixo da mesa deve estar desobstruído. Ao manter os pés apoiados no chão, ajudará a diminuir a pressão das costas.

Problemas derivados da falta de ergonomia
A adopção de medidas menos correctas na utilização dos equipamentos, tais como computadores e os seus aplicativos, podem originar, entre outros, os seguintes problemas:

Dores nas costas
A coluna tem a capacidade de armazenar traumas ao longo do tempo, sem apresentar nenhum sintoma. O facto de não se apoiar as costas no encosto da cadeira, pode originar dores lombares, que resulta da posição incorrecta da coluna vertebral, podendo causar lesões na estrutura da coluna.

Lesões musculares
As lesões musculares são um dos problemas que decorrem da falta de ergonomia na utilização dos computadores no local de trabalho. Algumas lesões musculares que podem decorrer do uso inadequado do computador são: as tendinites (inflamações nos tendões), cãibras (contracção involuntária e dolorosa do músculo), ou contracturas musculares(bloqueio constante das fibras musculares numa zona específica).

Fadiga
O facto de se adoptar posturas inadequadas na utilização do computador pode originar fadiga/cansaço, podendo também manifestar-se com dores de cabeça.

Exercícios de alongamento e relaxamento

Como pudemos observar, existem algumas actividades que exigem movimentos repetitivos, força excessiva, posturas estáticas ou inadequadas, que podem originar problemas de saúde. De seguida, apresentamos alguns exercícios práticos que poderá realizar para minimizar os impactos de um trabalho repetitivo:

Problemas de visão
O facto de se passar várias horas em frente ao computador adoptando uma postura inadequada, como por exemplo, ter o monitor demasiadamente perto do campo de visão, bem como a falta de iluminação do local de trabalho, pode originar danos à visão.

1 – Pescoço
Inclinar a cabeça para o lado, puxando-o com uma das mãos. Manter o outro braço esticado e com a mão estendida.

2 – Ombro
Puxar com uma das mãos o cotovelo até sentir alongar a região lombar do ombro.

3 – Punhos 1
Manter um dos braços estendidos. Dobrar o punho para baixo com o auxílio da outra mão. Repetir o mesmo com o outro punho.

4 – Punhos 2
Flexionar o polegar, segurá-lo com os dedos e realizar o movimento de desvio para baixo.

5 – Rotação dos punhos
Com os braços rectos e para os lados, girar lentamente as mãos em círculo.

6 – Relaxar os músculos do pescoço
Inclinar a cabeça para a esquerda, para a direita, para a frente e para trás, mantendo cada uma das posições por alguns segundos.

7 – Relaxar os ombros
Com os braços soltos e com as mãos apontadas para baixo, executar um movimento giratório dos ombros para a frente e para trás.

8 – Flexão das pontas dos dedos
Com a mão direita estendida, dedos juntos e palma da mão voltada para baixo, pressionar os dedos contra a palma da mão esquerda.