Alimentar-se correctamente, de forma a incluir na sua alimentação todos os nutrientes de que precisa, é essencial em qualquer idade. No entanto, cada etapa da vida tem necessidades nutricionais específicas e quando chega a menopausa, há que prestar mais atenção a determinadas escolhas.

Ou seja, é necessário que equilibre as calorias dos alimentos, com as calorias que utiliza nas suas actividades, para que possa controlar o seu peso. Para perder peso necessita ingerir menos calorias dos alimentos do que aquelas que utiliza durante o dia.

Sabemos que uma forma saudável de perder peso é reduzir a quantidade de açúcar, gordura e álcool que come ou bebe, mas também reduzindo a porção daquilo que come. Por outro lado, é aconselhável comer os alimentos e a quantidade correctas para manter um peso saudável ou para perder peso.

Assim, para prevenir o aumento de peso à medida que envelhece, faça pequenas diminuições nas calorias dos alimentos e bebidas que ingere e aumente a actividade física. Contudo, se tem excesso de peso e tem uma doença crónica ou se toma alguma medicação, fale com o seu médico antes de começar um programa de perda de peso.

Dieta e prisão de ventre

As pessoas mais velhas têm mais prisão de ventre do que as mais novas. Ter uma dieta pobre ou beber poucos líquidos podem contribuir para este problema. Alguns medicamentos e uso abusivo de laxantes também podem conduzir a este problema.

Os sinais de prisão de ventre são:

• Inchaço ou flatulência no abdómen
• Fazer esforço durante evacuação intestinal
• Sensação de estar cheio mesmo após evacuação intestinal
• Ter fezes duras.

A prisão de ventre é raramente um sinal de um problema grave embora possa ser desconfortável e é evitável se tomar alguns cuidados:

• Ingira mais alimentos frescos, cozinhados ou crus (frutos secos tais como alperce, ameixas e figos, têm teor elevado de fibras e ajudam a manter um trânsito intestinal regular)
• Ingira mais cereais e pão integrais
• Ingira menos refeições ricas em gordura, produtos lácteos e ovos
• Corte nas sobremesas ricas e nos doces com elevadas quantidades de açúcar
• Beber pelo menos 1,5 litro de líquidos diariamente também ajuda a prevenir a prisão de ventre, pois as fezes normais são compostas por 75 por cento de água. Por outro lado, beber mais fluidos também ajuda a evitar a desidratação
• Pode também adicionar pequenas quantidades de farelo aos alimentos. Comece com pequenas quantidades pois demasiado farelo pode causar flatulência e gases
• Limite o consumo de café, chá, gasosa e outras bebidas que contenham cafeína. Estas podem conduzir à desidratação
• Algumas pessoas devem evitar beber grandes quantidades de leite.

Bebidas alcoólicas

As bebidas alcoólicas fornecem calorias mas muito poucos nutrientes. No entanto, beber de forma moderada (não mais do que uma bebida por dia) pode trazer alguns benefícios a nível de saúde, especialmente no sistema cardiovascular e circulatório. Para as mulheres não é recomendada mais do que apenas uma bebida por dia. Uma bebida consiste num dos seguintes itens: 30cl de cerveja regular, 14cl de vinho ou 4cl de bebidas espirituosas.

Contudo não deve ingerir bebidas alcoólicas se não consegue controlar a quantidade que bebe, se toma medicamentos que interajam com o álcool, se tiver alguma doença que pode piorar com a ingestão de álcool, se for conduzir ou desenvolve uma actividade que exige atenção.

Para além disso, são bem conhecidos os perigos da ingestão excessiva de álcool:

• Cirrose no fígado
• Tensão arterial elevada
• Alguns tipos de cancro
• Ferimentos
• Morte

Desfrute das suas refeições

Cozinhar e comer tornam-se, frequentemente, mais difíceis para as pessoas à medida que estas envelhecem, algumas consideram difícil ir às compras e depois ter de cozinhar os alimentos. Outras verificam que quando estão sozinhas, comem rapidamente ou contam com refeições pré-preparadas que podem não ser saudáveis.

Se vive sozinha ou tem problemas em se movimentar, pode procurar outras formas de partilhar as refeições com outras pessoas ou ajuda para fazer as suas refeições. Seguem-se algumas ideias que podem ajudá-la a alimentar-se melhor:

• Convide amigos, vizinhos ou família para se juntar às suas refeições
• Vá jantar fora com amigos e família
• Participe em almoços de convívio no seu centro sénior
• Experimente novos produtos comprando alimentos já preparados nos mercados ou lojas de alimentação saudável
• Entre em contacto com os programas locais de “refeições sobre rodas” se não consegue sair para fazer as compras de alimentos.

Comer bem dentro do orçamento

Planear as suas refeições a tempo e escolher alimentos saudáveis ajudará a melhorar a sua dieta. Também pode ajudá-la a poupar dinheiro. Seguem-se algumas dicas para comer bem dentro do orçamento:

• Faça uma lista antes de ir ao supermercado
• Experimente produtos de marca branca em vez de produtos de marca. Muitas vezes estas são boas compras. Procure também as promoções
• Compre apenas o que pode usar ou armazenar
• Compre alimentos ricos em nutrientes. Produtos frescos, leite desnatado, ovos, feijão seco, massas, aveia, cereais integrais, carnes magras e peixe são boas escolhas
• Seleccione com cuidado as refeições preparadas, como carnes frias para sandes - ou as refeições congeladas. Tenha cuidado com o conteúdo de sal e açúcares adicionados
• Experimente restaurantes que ofereçam descontos para seniores. Saia para almoçar
• Guarde metade da refeição e leve-a para casa. Muitos restaurantes servem porções muito grandes de comida. Ao levar o restante para casa evita o desperdício e poupa dinheiro.

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