Esta etapa da vida é caracterizada pela perda de peso, pela diminuição da força e da massa muscular (sarcopénia), da densidade óssea e por uma maior fragilidade.

Por outro lado, verifica-se um aumento de massa gorda.

A obesidade sarcopénica traduz-se precisamente pela perda de massa muscular e aumento, em simultâneo, da massa gorda. Esta situação verifica-se, habitualmente, ao longo da vida e, em particular, nos indivíduos seniores.

Esta alteração da composição corporal pode passar despercebida numa fase inicial, uma vez que pode não haver alteração do peso corporal (quando a perda de músculo é igual ao ganho de gordura).

No que diz respeito às necessidades nutricionais, a taxa de metabolismo basal diminui, ou seja, as necessidades energéticas (de calorias) diminuem.

Contudo, as necessidades de proteína, hidratos de carbono, gordura, fibra (homem 30g/dia; mulher 21g/dia) e micronutrientes (vitaminas e minerais) são muito semelhantes às necessidades dos adultos.

O cálcio e a vitamina D são a exceção. Estes são os micronutrientes cujas necessidades estão aumentadas.

As necessidades de vitamina B12 mantêm-se, mas a sua carência tende a ser  maior na população idosa, devido ao menor consumo de alimentos ricos nesta vitamina.

É igualmente importante ter em atenção que é uma etapa da vida onde se torna mais frequente o aparecimento e desenvolvimento de algumas patologias, que requerem um plano alimentar e uma terapêutica nutricional adequada e mais específica, nomeadamente diabetes, hipertensão arterial e dislipidemias (alterações do perfil lipídico, por exemplo: colesterol e/ou triglicéridos elevados).

Recomendações importantes:

- Tomar sempre o pequeno almoço e evitar longos períodos de jejum;

- Fazer refeições a horas certas e distribuir os alimentos por 5 a 7 refeições diárias, evitando estar mais de 3 horas sem comer;

- Procurar manter um peso equilibrado como consequência de escolhas alimentares saudáveis e de um estilo de vida ativo;

- Beber água ou infusões (camomila, cidreira, menta, …) ao longo do dia. As infusões digestivas, por exemplo,  podem ser uma ajuda depois das refeições principais (funcho, erva príncipe);

- Planear as refeições para a semana e elaborar uma lista de compras em concordância, de forma a organizar as refeições mais facilmente. Com antecedência, a ajuda de familiares ou amigos pode ser essencial para fazer as compras de supermercado mais pesadas, ou quando a mobilidade é mais reduzida;

- Evitar ter em casa alimentos ricos em sal (caldos, enlatados, enchidos, queijos, manteiga…), açúcar (refrigerantes, bolos, biscoitos, bolachas, doces, chocolates e guloseimas) e gorduras saturadas (presentes em produtos de origem animal) e trans (presentes alimentos processados e ultracongelados).

A alteração das capacidades sensoriais, nomeadamente do paladar e do olfacto e a dificuldade em deglutir e mastigar podem levar a que o idoso perca o interesse na escolha dos alimentos e refeições, optando por pratos rápidos, pouco variados.

Quando as refeições são monótonas e pouco variadas corremos o risco de não estar a fornecer ao organismo os diferentes tipos de nutrientes e vitaminas essenciais que se encontram em distintos alimentos.

De forma a evitar esta situação deve optar por sopas ricas em legumes passados e enriquecidas com batata doce, massa, leguminosas e peixe ou ovo picado.

Para além disso, como consequência das dificuldades motoras, manipular os utensílios de cozinha e preparar os alimentos pode tornar-se um desafio ou até um obstáculo para cozinhar.

Saltar refeições e optar por pratos simples e desequilibrados pode ser evitado cozinhando com a colaboração de familiares ou amigos, podendo inclusivamente cozinhar em quantidades maiores que permitam congelar a comida e ter assim as refeições da semana já pré-preparadas.

As refeições devem ser:

- Completas. Começar as refeições principais com um prato de sopa de legumes, seguida pelo prato principal. A sobremesa de eleição é a fruta, de preferência fresca e da época (quando há dificuldade em mastigar, a fruta cozida ou assada pode ser uma alternativa).

- Variadas. Privilegiando o consumo de hortofrutícolas (de preferência da época e de produção local), peixe, carnes magras, ovos e hidratos de carbono complexos como o arroz, massa, leguminosas e batata.

- Coloridas. Com alimentos ricos em diferentes vitaminas e minerais.

- Preparadas com métodos de confeção variados, evitando os fritos e refogados.

- Saborosas. Utilizar ervas aromáticas, alho, cebola e especiarias, reduzindo o consumo de sal (adicionado e naturalmente presente nos alimentos)

- Pobres em açúcares e gorduras saturadas e trans,

- Realizadas em ambientes calmos e tranquilos.  Mastigue bem os alimentos.

O risco de desidratação é maior, sobretudo, devido à redução da percepção da sensação de sede, o que faz com que o idoso não sinta necessidade de beber água. Esta situação pode agravar-se quando há preguiça de beber água.

Em média, deve-se ingerir 1,5 litros de água (6 a 8 copos) mesmo sem sentir sede.

Como alternativa à água podemos optar por tisanas, chá (quando não há necessidade de restringir a ingestão de cafeína) ou infusões e águas caseiras aromatizadas não açucaradas.

De forma a otimizar o estado de saúde e o bem-estar, a alimentação deve ser personalizada, adaptada às características fisiológicas, aos gostos e às necessidades nutricionais de cada um!