A revista Nutrición Hospitalaria publicou um estudo abrangente sobre os requisitos para manter uma hidratação adequada durante a prática da actividade física. O estudo realizado pelos professores e investigadores da Universidade do Pais Vasco (UPV-EHU), Aritz Urdampilleta (da Faculdade de Ciências de AF e desporto) e Saioa Gómez-Zorita (Faculdade de Farmácia), ambos de Vitoria-Gasteiz, conclui que manter uma hidratação adequada antes, durante e depois da actividade física não só melhora o rendimento desportivo, como tem consequências positivas na saúde das pessoas. O trabalho incluiu os resultados obtidos numa ampla e rigorosa pesquisa bibliográfica e em bases de dados entre 2006 e 2013.

Uma das mensagens principais apontadas pelos autores do estudo é que as bebidas isotónicas devem hidratar, fornecer sais minerais e hidratos de carbono e aumentar a absorção de água mediante uma combinação de sódio e diferentes tipos de açúcares. Segundo recomendação dos autores “é importante seguir protocolos correctos de hidratação antes, durante e depois da actividade física, assim como conhecer as limitações que a prática desportiva nos pode trazer, segundo as condições ambientais em que se realiza”.

Entre outras evidências, o estudo demonstrou que as pessoas com mais gordura têm menos água no corpo (55 a 59%), enquanto os atletas (que geralmente têm mais volume de sangue e massa muscular) têm níveis elevados de água corporal (60 a 65%), mantendo um nível normal de hidratação (estão normohidratados).

Além disso, sabe-se que apesar de os desportistas poderem perder igual ou maior quantidade de suor por hora, perdem menos quantidade de sódio por litro de suor. No entanto, em desportos de longa duração com mais de 4 horas (maratona, triatlo...) é normal uma perda de peso corporal entre 2 e 6%, o que se reflecte na saúde e é um factor limitativo do rendimento desportivo.

Neste sentido, os autores afirmam que “os efeitos de cerca de 6% de desidratação poderiam ser melhorados com estratégias dietético-nutricionais específicas e personalizadas, de forma a atingir apenas 2% de desidratação, o que afecta a eficiência metabólica mas que não terá grande risco para a saúde”. Tal seria possível atingir-se com uma hidratação entre os 0,6 a 0,9l/hora através de bebidas isotónicas.

Um equilíbrio necessário

As necessidades de líquidos e sais minerais variam substancialmente de pessoa para pessoa, dependendo fundamentalmente de factores como a idade, o estado fisiológicos e as condições ambientais. Quando se pratica uma actividade física, “ter em conta as necessidades de líquidos é crucial”, afirma o autor do estudo, o investigador Aritz Urdampilleta. E, como destaca, “são muitas as funções que a água tem em relação à actividade física, entre elas: manter mais estável o volume sanguíneo e a temperatura corporal para um melhor funcionamento físico do organismo”.

Conforme o grau de desidratação conseguiu-se avaliar uma série de efeitos fisiológicos com significados especiais. Ficou demonstrado no estudo que com um nível de desidratação de apenas 1% (do peso corporal) se regista um aumento de 0,3°C e cerca de 6 pulsações por minuto no mesmo exercício físico; com 2% ocorre uma disfunção ao nível da termo-regulação, com um aumento da temperatura corporal (0,6 a 1° C) e do ritmo cardíaco; se o nível de desidratação for de 3%, diminui a resistência muscular por perda da eficiência bioenergética e pode surgir hipertermia, cefaleias e desorientação; com um nível de desidratação de 4% surge a perda de força e resistência, cãibras musculares por défice de electrólitos e o risco de queimaduras de frio em altitudes elevadas e abaixo de 0°C; já com um nível de desidratação de 5 a 6%, como referem os investigadores "é evidente a presença de exaustão e um aumento significativo da temperatura corporal (39 a 41°C, estado febril) até cessar a actividade desportiva”.

Por outro lado a hiper-hidratação, também pode ser perigosa para a saúde do desportista, associando-se a hiponatremia (diminuição da concentração de sódio no sangue) que pode provocar edema cerebral ou insuficiência respiratória.

Recomendações práticas

Embora seja difícil de calcular as necessidades de cada grupo ou indivíduo, já que variam até mesmo no próprio indivíduo, dependendo de vários factores (como as condições ambientais e a actividade física realizada), o artigo de revisão fornece dados interessantes sobre as perdas de água e sais minerais durante actividades físicas, assim como conselhos práticos.

Regista-se que em corridas de ultra maratona (120 a 160 km), devido à dificuldade em ingerir uma quantidade adequada de líquidos, assiste-se a estados de desidratação (3-6%) em 50% dos ultra fundistas e 30% chegam a sofrer de hiponatremia.

Em desportos intermitentes e de alta intensidade (como desportos de força, combate ou de equipa), a desidratação reduz a capacidade do sistema nervoso central em estimular a contracção muscular; Assim por exemplo, uma desidratação de 3% reduz em 8% a força do trem superior e em 19% do trem inferior. Esta mensagem pode ser de grande utilidade, especialmente em desportos colectivos.

No desporto, através da respiração e transpiração abundante (maior em ambientes quentes acima dos 30ºC ou com humidade relativa superior a 50%), as perdas de água podem chegar a 2 a 4 l/ h. Como observaram os investigadores Urdampilleta e Gómez-Zorita, “as necessidades de água dependem da intensidade da actividade e do stress térmico", esclarecendo que "para que a hidratação seja adequada, as bebidas durante a competição devem ser isotónicas (200 a 320 mOsm / kg de água) “.

Durante a actividade física e para desportos com duração inferior a 1 hora, as instituições internacionais recomendam não ultrapassar a concentração de 6-9% de hidratos de carbono (HC). Já em competições de ultra resistência e de acordo com a literatura analisada, chega-se a recomendar uma ingestão máxima de 90 g/h de HC, salientando que os atletas que toleram mais hidratos de carbono durante a competição são aqueles que alcançam maior desempenho atlético; portanto, as recomendações mais recentes para os atletas de provas de longa duração são de 60-90 g de HC/h, especialmente em desportos com duração acima das 4 horas. Com base neste aspecto, os investigadores acrescentam que “é aconselhável tomar 0,6 a 0,9 l/h de bebida isotónica durante a actividade (dependendo da modalidade desportiva), e a bebida deve conter 0,5 a 0,7 g Na/l em desportos de 2 a 3 horas e 0,7 a 1,2 g /l em ultra resistência”.

Para um aumento da absorção normalmente misturam-se vários tipos de açúcares, de assimilação rápida como a glucose, sacarose ou maltodextrina e de assimilação lenta como a frutose numa proporção de 2 a 3/1.

As temperaturas baixas (10°C) tornam mais lenta a absorção da bebida e, acima de 20°C não são apetecíveis. Neste contexto os investigadores enfatizam a importância de "manter a temperatura adequada da bebida", sendo aconselhável acrescentar cubos de gelo nas garrafas, especialmente quando se compete em ambientes quentes.