Princípios da Dieta DASH

A dieta DASH é caracterizada por um alto consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura, e pela redução do consumo de sódio, açúcares adicionados e gorduras saturadas. 

Entre os benefícios desta dieta destacam-se: 

• Redução da pressão arterial: vários estudos mostram que a dieta DASH pode reduzir significativamente a pressão arterial em pessoas com hipertensão e pré-hipertensão. Um estudo realizado pelo National Heart, Lung, and Blood Institute dos Estados Unidos mostrou que esta dieta pode baixar a pressão arterial em apenas duas semanas.
• Prevenção de doenças cardiovasculares: Ao promover um padrão alimentar saudável, a dieta DASH pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. A redução de sódio e a inclusão de alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio são cruciais para a saúde do coração.
• Controlo ou perda de peso: A dieta DASH, por ser rica em alimentos nutritivos e baixos em calorias vazias, pode auxiliar na perda de peso ou na manutenção de um peso saudável. Um maior consumo de frutas, vegetais e grãos integrais ajuda a promover a saciedade, reduzindo o desejo por alimentos menos saudáveis.
• Melhoria da saúde metabólica: A dieta pode melhorar outros parâmetros metabólicos, como níveis de colesterol e triglicerídeos, contribuindo para uma melhor saúde geral.

Alimentos e porções recomendadas na Dieta DASH

• Frutas e Vegetais: São recomendadas de quatro a cinco porções diárias de frutas e a mesma quantidade de vegetais. Estes alimentos são ricos em fibras, vitaminas e minerais essenciais. As frutas recomendadas são: banana, maçã, laranja, frutas vermelhas e uvas. Quanto aos vegetais, recomenda-se o consumo de espinafres, cenoura, brócolos, abóbora, pimento.
• Grãos Integrais: É incentivado o consumo de seis a oito porções diárias de grãos integrais, como arroz integral, quinoa, aveia e pão integral.
• Proteínas Magras: A dieta sugere duas ou menos porções diárias de carne magra, aves ou peixe. Leguminosas (como o feijão ou lentilhas), nozes e sementes (de girassol ou chia) também são excelentes fontes de proteínas.
• Laticínios com Baixo Teor de Gordura: São recomendadas duas a três porções diárias de leite, iogurte ou queijo com baixo teor de gordura.
• Gorduras e Óleos: A ingestão de gorduras deve ser controlada, com foco em gorduras saudáveis provenientes de peixes, nozes e azeite.
• Doces e Açúcares: São permitidas no máximo cinco porções semanais de doces, mantendo um controlo rigoroso sobre açúcares adicionados.
• Ervas e Especiarias: É aconselhado que use alho, gengibre, ervas frescas e secas para temperar os alimentos, reduzindo assim a necessidade de sal.

Cuidados a ter

Embora a dieta DASH seja amplamente reconhecida como segura e saudável, alguns cuidados devem ser considerados:

• Cada pessoa tem necessidades nutricionais únicas. É importante adaptar a dieta DASH às suas circunstâncias específicas, especialmente se sofre de condições de saúde pré-existentes.
• Para algumas pessoas, reduzir drasticamente o sódio pode ser um desafio. A transição deve ser gradual para permitir a adaptação do paladar e garantir que a ingestão de sódio seja suficiente para as necessidades corporais, mas sem ser em excesso. 
• Deve sempre considerar o recurso ao acompanhamento por um nutricionista ou médico, de modo a que possa personalizar a sua dieta, garantindo que todas as necessidades nutricionais são atendidas.