De acordo com a nutricionista da Mayo Clinic,  Lizzie Bertrand,  ainda há muito a aprender sobre o que constitui uma dieta saudável para o cérebro. "Os estudos estão a descobrir que o que é bom para o coração também pode ser bom para o cérebro. Assim, a sua melhor aposta para ter boa memória é evitar as gorduras pouco saudáveis e diversificar o seu menu à base de vegetais". 

As dietas ricas em frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas, peixe, gorduras saudáveis, ervas ou sementes estimulam a função de memória do cérebro, explica a nutricionista, enumerando os alimentos que devemos privilegiar nesta matéria: 

Frutas

• As bagas, ou frutas silvestres, são ricas em antioxidantes que podem proteger o cérebro contra os danos oxidativos, bem como prevenir o envelhecimento prematuro e a demência que afeta a memória. "Os mirtilos são uma fonte rica de antocianinas e outros flavonóides que podem melhorar a função cerebral", refere. 
• As uvas estão repletas de resveratrol, um composto que reforça a memória. "As uvas Concord são ricas em polifenóis, cujo potencial é estimular a função cerebral", sugere. 
• A melancia tem uma elevada concentração de licopeno, outro poderoso antioxidante. A melancia é também uma óptima fonte de água pura, que beneficia o cérebro. "Mesmo um caso ligeiro de desidratação pode reduzir a energia mental e prejudicar a memória", esclarece a especialista. 
• "Os abacates são frutos ricos em gordura monoinsaturada, que melhora a função da memória, ajudando a melhorar os níveis de colesterol no sangue, quando o fruto é consumido com moderação em vez de gorduras saturadas", sublinha. 

Vegetais

• A beterraba é rica em nitratos, "um composto natural que pode dilatar os vasos sanguíneos, permitindo que mais sangue oxigenado chegue ao cérebro".
• Os vegetais de folha escura são conhecidas pelos seus antioxidantes, como a vitamina C. "Foi demonstrado que reduzem a perda de memória devida ao avançar da idade. Já as folhas verdes são ricas em folato, que pode melhorar a memória, diminuir a inflamação e aumentar a circulação sanguínea no cérebro", salienta. 

Grãos integrais e legumes

• O trigo, o cuscuz integral, o grão-de-bico, a aveia, a batata-doce e o feijão preto são exemplos de hidratos de carbono complexos. "Como as células cerebrais funcionam com glicose derivada dos hidratos de carbono e não a armazenam em excesso, necessitam de um fornecimento constante de glicose. Os hidratos de carbono complexos são o alimento preferido do cérebro". Segundo a nutricionista, são responsáveis por um fornecimento lento e constante de glucose. "Demoram mais tempo a ser metabolizados e são ricos em folato, a vitamina B que estimula a memória".

Peixe e marisco 

• Os peixes gordos, como o salmão, a truta, a cavala, o arenque e a sardinha são ricos em ácidos gordos ómega 3, saudáveis para o coração. "Há provas de que melhoram a memória quando consumidos uma ou duas vezes por semana". De acordo com Lizzie Bertrand, os ómega 3 não afetam o colesterol das lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e podem reduzir os triglicéridos.
• Os mariscos e crustáceos como ostras, mexilhões, amêijoas, caranguejos, camarões e lagostas são óptimas fontes de vitamina B12, "um nutriente que contribui para a prevenção da perda de memória".

Gorduras saudáveis

• O azeite fornece gordura monoinsaturada, que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL quando utilizado em vez de gordura saturada ou trans. O azeite virgem extra é o tipo de azeite menos processado e tem os níveis mais elevados de compostos de antioxidantes protetores.
• As sementes oleaginosas, como as nozes, são uma fonte de ácidos gordos ómega 3. Estes reduzem os triglicéridos, melhoram a saúde vascular, ajudam a moderar a tensão arterial e reduzem a coagulação sanguínea.

Ervas ou sementes

• As sementes de cacau são uma fonte rica de antioxidantes flavonóides, "que são especialmente importantes para prevenir os danos resultantes do colesterol LDL, proteger o revestimento das artérias e evitar a formação de coágulos sanguíneos. O cacau também contém arginina, um composto que aumenta a dilatação dos vasos sanguíneos".
• O alecrim e a hortelã pertencem à mesma família de ervas. "Há provas de que o alecrim aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, melhorando a concentração e a memória. O aroma da hortelã-pimenta melhora a memória", revela. 
• As sementes de sésamo são, de acordo com a nutricionista, uma fonte rica do "aminoácido tirosina, que é utilizado para produzir dopamina, um neurotransmissor responsável por manter o cérebro alerta e a memória saudável". As sementes de sésamo também são ricas em zinco, magnésio e vitamina B6, que são outros nutrientes envolvidos na função da memória.
• "Há provas de que o açafrão afeta positivamente as pessoas com doença de Alzheimer ligeira a moderada", acrescenta ainda. 

Para além das escolhas alimentares, Lizzie Bertrand, destaca a importância de fazer mudanças no estilo de vida "para controlar os níveis de colesterol, glicemia e pressão arterial": evitar fumar, fazer caminhadas diárias "e manter o peso dentro de um intervalo saudável pode ajudar a preservar a função da memória".