Sono: o nosso ativo mais precioso

O sono é um processo fisiológico vital para a sobrevivência humana e que afeta o bem-estar físico, mental e emocional – sendo, por isso, alvo de muita investigação científica e discussões aprofundadas.

É enquanto dormimos que ocorre a reparação de tecidos, a produção de hormonas e o fortalecimento do sistema imunitário, a consolidação de memórias, a desintoxicação de toxinas cerebrais acumuladas ao longo do dia, a regulação emocional e até do apetite. Depois de 7 a 8 horas a desempenhar todas estas funções, o sono permite-nos estar preparados física e emocionalmente para as tarefas do dia-a-dia. Deixa-nos mais criativos, fortes, equilibrados e saudáveis.

Existem quatro elementos que determinam o sono de boa qualidade: duração, continuidade, profundidade e consistência:

1. Duração refere-se à quantidade de tempo que estamos a dormir - deve ser o suficiente para uma sensação de descanso e estado de alerta no dia seguinte. Na população adulta, estima-se que esta seja entre 7 a 9 horas, sendo que as crianças e os adolescentes precisam de um número superior.
2. A continuidade realça como os períodos de sono devem, idealmente, ser contínuos sem fragmentação ou interrupção – sendo que idas à casa de banho, assistir a bebés e crianças ou simplesmente acordar devido a ruídos em redor afetam este elemento.
3. A profundidade do sono é outro fator: o sono deve ser profundo o suficiente para ser restaurador. A estrutura do sono consiste numa sucessão de 4-5 ciclos completos. Em cada um destes ciclos, dão-se várias fases: sono leve, sono de ondas profundas ou lentas e sono REM. Em cada uma destas fases, o corpo tem funções específicas: por exemplo, cerca de 95% da hormona de crescimento humano é produzida durante a fase de sono de ondas lentas.
4. Finalmente, a consistência e a regularidade do sono são também importantes. Quando o corpo mantém um horário previsível, pode funcionar de forma mais eficiente e pode antecipar melhor o início do sono.

Dicas para ter uma boa noite de sono

Existe um conjunto de rotinas diárias a adotar para um sono consistente, ininterrupto e com qualidade. A regra de ouro é manter horários regulares de deitar e acordar, mesmo aos fins-de-semana. É igualmente importante:

• Pela manhã, é benéfica a exposição ao sol pelo menos durante 30 minutos;
• Praticar exercício físico regularmente, mas evitá-lo 2-3 horas antes de deitar;
• Moderar o consumo de cafeína e outros estimulantes como a nicotina, refrigerantes e chás com teína, em especial ao fim do dia. Optar por um jantar leve, sem álcool e reduzir os líquidos à noite;
• Garantir que o quarto está limpo, arrumado e não é usado para trabalhar nem comer;
• Reduzir as fontes de luz no quarto e optar pela escuridão - a luz azul emitida por dispositivos eletrónicos usados pouco antes de dormir envia um sinal para o cérebro acordar, o que significa interromper a secreção da melatonina e aumentar o estado de alerta;
• Controlar a temperatura do quarto, idealmente entre os 19 ºC e os 21ºC;

Tendo em conta que mais de metade do ar que respiramos ao longo da vida é inalado dentro de casa, garantir uma boa qualidade do ar interior torna-se essencial.

Relação entre a qualidade do ar e a qualidade do sono

Estudos recentes demonstram que a exposição a poluentes ambientais interiores (por exemplo, elevados níveis de monóxido e de dióxido de carbono, de formaldeído, entre outros) pode reduzir o tempo e a qualidade do sono, assim como, promover distúrbios respiratórios relacionados com o sono, já que as pequenas partículas podem depositar-se nas vias aéreas, causando irritação e sintomas respiratórios. Em média, passamos 25 anos das nossas vidas a dormir dentro de um quarto, cuja qualidade do ar tem impacto na qualidade do sono. O ambiente interior e as condições térmicas são facilmente ajustáveis e controláveis e têm impacto no sono, pelo que não devem ser descuradas.

Referências:
1 (Sundell, J. 2014.Sobre a história da qualidade e saúde do ar interior' Indoor Air. 2004;14 Suppl 7:51-8).
2 O estudo de Canha (2020) caracterizou a qualidade do ar durante o sono de 10 casais e concluiu que vários poluentes (CO2, PM, VOCs and CH2O) excediam as guidelines recomendadas durante o sono dos ocupantes do quarto (WHO).
3 Níveis baixos de CO2 durante o sono estão relacionados com uma melhor qualidade do sono e melhoria da performance dos ocupantes no dia seguinte (Strøm-Tejsen et al., 2016).