A Organização Mundial de Saúde (OMS) alertou, recentemente, para o impacto da Covid-19 na saúde mental da população. A realidade é que a pandemia trouxe tempos de inquietação e preocupação para todos. A mudança repentina na vida das pessoas, a adaptação forçada ao “novo normal”, a insegurança dos dias e a crise económica vieram testar a resiliência dos portugueses. A incerteza face ao futuro fez disparar os casos de ansiedade, stress, medo e distúrbios de sono. Um estudo recente revela que um terço dos portugueses (32%) tem mais dificuldade em dormir depois da pandemia, com maior impacto junto do sexo feminino.

Segundo a OMS, as perturbações de sono afetam cerca de 40% da população mundial, sendo já consideradas um problema de saúde pública muito relevante. A insónia é o transtorno de sono mais frequente.

“A insónia tem efeitos negativos na saúde, na qualidade de vida e no rendimento laboral e escolar, uma vez que se associa a sonolência diurna, falta de energia, ansiedade, depressão, irritabilidade, dificuldade de concentração e de atenção, problemas de aprendizagem e de memória.  A longo prazo, a privação de sono tem repercussões devastadoras: reduz as defesas do organismo, aumenta o risco de problemas cardiovasculares, obesidade e diabetes. As principais causas dos problemas de sono podem ser de natureza psicológica (stress), fisiológica (excesso de cafeína ou álcool, alimentação desequilibrada...) ou circunstancial (ruído no quarto, luminosidade…)”, alerta Alexandra Freitas, farmacêutica e Diretora Técnica da Ampliphar, empresa de referência na área da Saúde, 100% focada no segmento Self Care.

Melatonina – a hormona do sono

Para ajudar a reduzir o tempo necessário para adormecer e contribuir para um sono tranquilo, Alexandra Freitas realça o importante papel da melatonina – a hormona do sono - que, em caso de necessidade, pode ser compensada através da toma de suplementação.

“A melatonina regula o ciclo sono-vigília. É produzida na glândula pineal e a sua secreção depende da luz. Com a escuridão, a glândula é ativada e começa a produzir melatonina. Começamos a sentir-nos menos alerta. O nível de melatonina no sangue permanece elevado toda a noite. Durante o dia, a glândula pineal fica inativa. A melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer e para o alívio dos sintomas associados ao jet lag. A produção diminui com a idade e com estímulos como luzes fortes, televisão, computador e telemóvel.”, explica a responsável.

Segundo Alexandra Freitas, também o 5-HTP (5-hidroxitriptofano, aminoácido extraído do feijão de Griffonia simplicifolia) “ajuda o corpo a produzir mais serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel fundamental na regulação dos ciclos de sono-vigília e do humor. A falta de serotonina pode levar a instabilidade emocional, insónia e ansiedade.” A responsável destaca ainda que, também “os extratos de lavanda e alecrim têm propriedades ansiolíticas e relaxantes. São tradicionalmente utilizados para ajudar a gerir o stress e a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.”

Para combater a insónia, ficam alguns conselhos:

1. Regularizar o sono: deitar e levantar sempre à mesma hora.
2. Evitar comidas pesadas, cafeína, álcool ou nicotina antes de dormir.
3. Praticar exercício físico ao longo do dia, evitando a sua prática pelo menos 4 horas antes de dormir.
4. Evitar atividades stressantes antes de dormir.
5. Criar, no quarto, condições adequadas para o repouso.
6. Evitar longas sestas durante o dia.
7. Evitar luzes fortes, TV, computador e telemóvel antes de dormir.