As perturbações do sono estão entre as mais frequentes na prática clínica, afetando pelo menos uma em cada 6 pessoas. Há uma relação muito próxima entre sono de qualidade e saúde mental; o sono é essencial para o bem-estar psicológico.

O sono desempenha diversas funções

O sono é determinante na regulação da homeostasia do nosso organismo, contribuindo para manter o equilíbrio do meio interno. Entre as funções do sono encontram-se a conservação de energia, restauração de tecidos, organização da memória, fortalecimento de células do sistema imunitário e secreção de hormona do crescimento (GH – “growth hormone”) em crianças e adolescentes.

Arquitetura do Sono

O sono divide-se em sono não-REM (sem movimentos oculares rápidos, do inglês REM – “rapid eye movement”) e sono REM.

SONO NÃO-REM

O sono não-REM ocupa cerca de 75% do sono e estrutura-se em 4 fases.

Fase 1 – transição entre sono e vigília, facilmente interrompida por ruídos ou toques. Ondas cerebrais rápidas.

Fase 2 – Sono mais profundo. Cessam os movimentos dos olhos. Os músculos relaxam. Importante para a consolidação da memória. São necessários estímulos mais intensos para despertar. Ondas cerebrais rápidas.

Fase 3 – Mais profunda que a anterior. Início de ondas lentas. Atividade cardíaca e respiração abrandam. Importante para funções reparadoras do sono.

Fase 4 – Corresponde ao sono mais profundo, em que é mais difícil acordar uma pessoa. Continuam as funções reparadoras, de crescimento e recuperação de células, tecidos e órgãos.

SONO  REM

No sono REM há atonia muscular generalizada, mas aumento marcado da atividade cerebral. É nesta fase que ocorrem os sonhos. Pode ser também importante para a consolidação da memória.

Ao longo da noite os ciclos de sono não-REM – REM sucedem-se a cada 90 a 110 minutos, e os períodos de sono REM tornam-se progressivamente mais longos. Os últimos correspondem a 25% do total, portanto passamos menos de ¼ do tempo a sonhar.

As necessidades de sono são variáveis

As necessidades de sono variam em função da altura do ano, da atividade física e profissional e sobretudo da idade: os bebés passam 95% do tempo a dormir no útero durante a gravidez, um recém-nascido pode dormir cerca de 16 horas. Já uma criança de quatro anos pode necessitar de dormir 12 horas, um adolescente 10 horas, um adulto cerca de 8 e um idoso cerca de 6 horas.

Assim, um adulto jovem tem necessidade de dormir 6,5 a 8 horas de sono por noite. Uma pequena percentagem da população (6 a 8%) tem necessidades de sono inferiores, os chamados “short sleepers” e uma percentagem semelhante, “long sleepers”, necessidades superiores.

O sono é regulado por vários fatores

A regulação do sono depende de vários aspetos, mas entre os mais importantes estão a luz (no escuro segrega-se uma hormona, a melatonina, que induz a entrada no sono) e a temperatura interna do corpo (a temperatura do corpo vai subindo até cerca das 18h e começa então a descer lentamente até à madrugada seguinte, quando normalmente temos necessidade de nos aconchegar na cama).

Higiene do Sono

A higiene do sono é o conjunto de regras, rotinas e modificações de estilo de vida, que permitem readquirir padrões de sono saudáveis.

Entre as medidas mais importantes estão deitar e levantar a horas regulares, não ingerir refeições pesadas antes de ir para cama, não ingerir estimulantes à noite, não beber demasiados líquidos e ter o cuidado de urinar, pelo menos, após o jantar e antes do deitar, não fazer exercício físico intenso à noite, fazer uma atividade relaxante antes de dormir (ler, conversar, ouvir música suave, …), não ficar até tarde a ver televisão ou ao computador e NÃO adormecer a ver televisão.