Para fazer uma seleção adequada de alimentos para um plano alimentar de um atleta, profissional ou amador, devemos conhecer bem a modalidade desportiva (que pode ir de uma aula de zumba até treinos intensos de crossfit), os seus objetivos de treino, o seu gosto (preferências alimentares e alimentos preteridos) e a composição corporal pretendida. Só assim temos as ferramentas necessárias para fazer um plano ajustado ao objetivo individual e obter os melhores resultados.

Mas, embora o Plano Alimentar deva ser o mais individualizado possível, há alimentos que devido às suas características nutricionais são interessantes para incorporar numa ementa de quem treina com regularidade.

Tendo sempre em consideração que não há alimentos insubstituíveis nem alimentos perfeitos, nem obrigatórios, podemos destacar alguns que pelas suas características nutricionais melhoram a saúde e o bem-estar principalmente de quem tem uma vida bastante ativa.

A água é essencial para a saúde e bem-estar do organismo, sendo indispensável para quase todas as suas funções! O estado de hidratação pode comprometer o rendimento físico e mental.

É fundamental que garanta uma ingestão adequada de água para não prejudicar a performance e evitar um esforço fisiológico acrescido.

A ingestão moderada de café pode conferir um efeito protetor para várias patologias e proporcionar uma sensação bem-estar geral.

A cafeína é uma substância psicoativa com efeito estimulante a nível do sistema nervoso central (SNC). Muito apreciada pelos atletas porque tem a capacidade de diminuir da sensação de fadiga e sonolência e aumentar a capacidade de alerta, o que conduz a um melhoramento do rendimento físico e intelectual.

A dose recomendada para tirar o máximo proveito desta bebida varia entre 1 a 3 chávenas por dia. Por outro lado, um consumo excessivo pode conduzir a um estado de nervosismo, ansiedade, agressividade, insónia, taquicardia e tremores. Ou seja, a dose deve respeitar a variabilidade individual.

A ingestão adequada de carne, peixe e ovos garante um bom aporte de proteínas de alto valor biológico com funções de reparação/regeneração e síntese do tecido muscular. O atum e o salmão além da sua riqueza proteica fornecem ácidos gordos essenciais com propriedades anti-inflamatórios.

A batata-doce, aveia e a quinoa são apenas alguns exemplos de alimentos que fornecem um bom aporte de hidratos de carbono, importante fonte de energia durante o exercício.

A batata-doce apresenta ainda uma riqueza excecional de vitamina A, que lhe confere um poder antioxidante e anti-inflamatório interessante, fibras, vitaminas lipossolúveis e minerais.

Aveia destaca-se pelo seu teor de fibra e proteína (cerca de 13% e com um bom aporte de aminoácidos essenciais).

A quinoa, á semelhança da aveia, possui teor considerável de proteína (com todos os aminoácidos essenciais).

O teor proteico destes alimentos, alem dos benefícios para um melhor rendimento e recuperação, associado ao bom aporte de fibra proporciona uma maior saciedade importante para quem quer perder/manter o peso.

O abacate ao contrário da maioria da fruta é rico em gorduras “saudáveis” (ácidos gordos essenciais) e com baixo teor de hidratos de carbono.

Apresenta na sua constituição nutricional um rol de vitaminas e minerais, destacando-se o bom aporte de potássio.

Os frutos vermelhos conhecidos pelo seu poder antioxidante auxiliam no controle de inflamações e na recuperação pós-treino.

Apresentam baixo valor calórico ideal para quem quer perder peso.

A beterraba, os espinafres e o aipo são alimentos com alto teor de nitratos, substância responsável pela vasodilatação e relaxamento vascular.

O espinafre fornece, ainda, um bom aporte de ferro, importante para o transporte e armazenamento de oxigénio.

As frutas oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas do maranhão) são ricas em muitos nutrientes, sendo fonte de proteínas, de gordura monoinsaturada, gordura polinsaturada, vitamina E, magnésio, selênio, zinco e manganês.

Os seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios tornam estes alimentos bons aliados do treino.

A nutrição e o treino devem ser sempre aliados a um sono tranquilo e reparador com as horas necessárias para repor as energias.