Nutricionista deixa recomendações

Pela Saúde e pelo Ambiente: 5 dicas para uma alimentação mais vegetal

Versão de impressãoVersão de impressão
17/10/2024 - 11:56
Atualizado: 
17/10/2024 - 12:00
Os hábitos alimentares inadequados estão entre os principais fatores de risco para a carga de doença em Portugal. De acordo com o estudo Global Burden of Disease (2021), são o quinto fator responsável pela perda de anos de vida saudável e o terceiro que mais contribuiu para o total de mortes em Portugal. Entre os fatores de risco alimentares surgem, por exemplo, o baixo consumo de cereais integrais, hortofrutícolas e leguminosas e o elevado consumo de carne vermelha e processada.

Por ser um fator de risco modificável, é fundamental repensar a forma como nos alimentamos. As dietas mais ricas em alimentos de origem vegetal, como hortofrutícolas, leguminosas e cereais integrais têm um impacto positivo na saúde. Além disso, comparativamente com as matérias-primas de origem animal, a produção de matérias-primas vegetais implica, de forma geral, uma menor utilização água e solo e produz menos gases com efeito de estufa.

Não é preciso ser vegetariano para aumentar a presença de refeições à base de vegetais na rotina alimentar. Com a ajuda da nutricionista Sofia Dinis, reunimos algumas dicas e soluções práticas que podem ajudar os consumidores a colocar em prática uma alimentação mais vegetal:

  1. Planeie as refeições: planear as refeições pode ser uma atividade decisiva para incorporar mais opções vegetais na ementa. Para fazer esse plano, devemos olhar para o que temos no frigorífico e na despensa e, depois então, fazer uma lista de compras para assegurar que estão disponíveis os ingredientes que permitem colocar em práticas refeições mais plant based;
  2. Inicie a refeição com sopa: à base de legumes e onde podem, também, estar presentes leguminosas como feijão, grão ou lentilhas. As sopas são uma forma prática e reconfortante de incluir mais vegetais na alimentação;
  3. Utilize leguminosas como fonte de proteína: não é preciso ser vegetariano para fazer refeições sem carne ou peixe. Incluir leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilhas, …) em substituição parcial ou total de fontes animais de proteína, contribui para aumentar a prevalência destes ingredientes na dieta. Por exemplo, em vez carne picada, experimente lentilhas numa bolonhesa ou feijão num chili.
  4. Legumes e fruta em receitas inesperadas: introduza legumes e fruta em receitas tradicionais ou momentos mais inesperados. Por exemplo, junte cenoura ou abóbora a um molho de tomate, inclua brócolos ou espinafres numa lasanha, adicione tomate, alface ou rúcula a uma simples sandes de queijo. No que diz respeito à fruta pode ser um grande aliado tanto nos lanches, como substituto de uma sobremesa quando apetece algo doce. Mas pode ser também um ingrediente de receitas salgadas. Experimente adicionar maçã a uma salada ou manga a uma receita de caril.
  5. Lembre-se das conservas e dos congelados: Ter hortícolas e leguminosas congelados e em conserva é uma ferramenta para assegurar que os vegetais estão sempre disponíveis e de forma conveniente. Assim, mesmo quando já não frescos em casa ou não houve tempo para colocar a demolhar as leguminosas secas, não há desculpa para não os incluir na receita do jantar.
 

 

Alimentação Receitas e Dietas
Fonte: 
Sofia Dinis - Nutricionista Compal da Horta
Nota: 
As informações e conselhos disponibilizados no Atlas da Saúde não substituem o parecer/opinião do seu Médico, Enfermeiro, Farmacêutico e/ou Nutricionista.
Foto: 
Pixabay