Quem está em casa, em teletrabalho, não deve descurar os cuidados com a sua coluna, tendo especial atenção à postura que adota quando está sentado à secretária, assim como aos comportamentos sedentários, muito prejudiciais para as costas.

Por ser uma das principais causas associadas ao surgimento de dores nas costas e por acarretar problemas dos pés à cabeça, o sedentarismo é o primeiro aspeto a combater. Estar em isolamento social pode significar uma redução mais ou menos significativa em termos de atividade física, no entanto, mesmo em casa, é fundamental não esquecer os exercícios de fortalecimento muscular, ao nível dos músculos das costas, mas também da região abdominal e dos membros inferiores, de forma a prevenir e a reduzir a dor.

Permanecer na mesma posição por longos períodos representa também um dos perigos para a coluna vertebral, dado que durante as várias horas em que estamos sentados a trabalhar, se verifica uma sobrecarga dos músculos e discos intervertebrais. Sendo, por isso, fundamental fazer intervalos regulares, de maneira a mudar de posição.

Já a adoção de posturas incorretas está na origem de grande parte dos problemas de saúde. Além da típica dor nas costas, a postura extremamente prejudicial que a maioria das pessoas assume pode provocar também dores nos pés, dificuldades na recuperação pós-treino, fadiga, tensão arterial alta, obstipação, bem como consequências a nível psicológico, gerando desmotivação, mau humor ou problemas de sono. O que pode pôr em causa a sua produtividade no trabalho.

Que cuidados devo ter em teletrabalho?

Em casa, pode sentir-se mais descontraído, contudo, é importante que trabalhe nas mesmas condições em que trabalharia se estivesse no escritório e que redobre os trabalhos com a sua postura.

Primeiramente, é fundamental que organize o seu espaço de trabalho e que opte por uma superfície estável, como uma secretária ou uma mesa. Além disso, é indispensável uma boa cadeira, de forma a prevenir a fadiga e desconforto, proporcionando uma postura corporal saudável. Neste sentido, lembre-se que uma cadeira demasiado alta vai levar a que adote uma má postura, por isso, escolha uma com assento regulável, de modo a que a sua altura seja facilmente ajustável. O assento deve ser macio e almofadado, já a base da cadeira deve também ter rodas, para que se consiga deslocar com as costas direitas, e ser grande o suficiente para promover estabilidade, enquanto que a parte traseira da cadeira deve servir de apoio tanto à parte inferior como à parte superior das costas.

Faça pequenos ajustes à sua posição, que podem fazer a diferença na sua saúde. Siga as seguintes recomendações:

• Mantenha o monitor do computador ao nível dos seus olhos, utilizando um suporte, livros ou até resmas de papel;
• Use uma almofada se a cadeira não tiver curvatura lombar;
• Ajuste a altura da cadeira de modo a que, quando sentado, fique com os seus pés totalmente apoiados no chão e os joelhos ao mesmo nível da bacia;
• Não se incline para a frente nem para trás enquanto sentado, mantenha o alinhamento correto do tronco e as costas apoiadas no encosto da cadeira;
• Não trabalhe no sofá, visto que, pouco tempo depois, vai dar consigo completamente “mergulhado” ou quase deitado;
• Não cruze as pernas e mantenha os pés apoiados no chão;
• Mantenha o teclado do computador perto de si, a uma distância entre 10 a 15 cm;
• Opte por uma almofada de rato com o apoio para o pulso;
• Levante-se regularmente e caminhe um pouco pela casa, de modo a alongar os músculos e as articulações.