A mudança dos comportamentos, embora não seja uma intervenção em si, é um método para modificar os hábitos alimentares, atividade física ou outros hábitos que possam estar a contribuir para o excesso de peso e obesidade.

Existem algumas técnicas que auxiliam o aumento da consciencialização e alteração de comportamentos, que incluem:

Auto-monitorização

A auto-monitorização é a observação sistemática e registo dos comportamentos e resultados. As ferramentas de auto-monitorização incluem:

• Diário Alimentar - Registar todos os alimentos e quantidades que são ingeridos
• Registos de atividade física - Registar a frequência, duração e intensidade do exercício
• Escalas de peso ou medidas de composição corporal - Pesar-se com alguma frequência sempre nas mesmas condições.

Embora nem sempre seja preciso registar os comportamentos de dieta e exercício, o objetivo principal da auto-monitorização é aumentar a consciência dos comportamentos e dos fatores que os influenciam de forma positiva ou prejudicial no controlo do peso.

Estudos demonstram que a auto-monitorização consistente está associada a melhores resultados nos tratamentos e os pacientes relatam que é uma das ferramentas mais úteis na gestão da obesidade.

Controlo dos estímulos do ambiente

O controlo dos estímulos envolve a identificação e alteração dos fatores ambientais que possam estar associados aos excessos. Ao mudar os ambientes individuais, os pacientes podem ter mais sucesso para sustentar os comportamentos de controlo de peso.

O controlo dos fatores associados a excessos ou a um estilo de vida sedentário pode ser útil para a manutenção a longo prazo, pois a exposição a esses fatores pode resultar em recaídas.

Sugestões para os pacientes poderem implementar esta estratégia:

• Fazer refeições apenas sentado à mesa sem assistir a televisão ou outras distrações
• Comprar apenas os alimentos que se encontram dentro da lista do que pode comer
• Não ter alimentos em casa que saiba que não consegue resistir ou que possam causar compulsão
• Se tiver eventos sociais, comer algo saciante antes de sair de casa de forma a controlar o apetite quando for exposto a alimentos menos saudáveis
• Preparar antecipadamente o saco/roupa de exercício para o dia seguinte
• Se não conseguir ir por vontade própria ao ginásio, marcar sessões com um personal trainer para ter esse compromisso
• Quando comer fora estar preparado para pedir adaptações no acompanhamento do prato caso não exista nenhum adequado à dieta

Os pacientes devem trabalhar em conjunto com a nutricionista para desenvolver estratégias práticas e individualizadas no controlo dos estímulos, que se ajustem ao seu dia-a-dia.

Reestruturação cognitiva

A reestruturação cognitiva consiste na identificação de “pensamentos automáticos” negativos sobre si próprio que possam estar a prejudicar o alcance dos seus objetivos e a mudar ativamente o seu diálogo interno.

Pensamentos como:

• “Eu não consigo perder mais de _kg”
• “Eu não consigo emagrecer porque….”
• “Eu não consigo viver sem comer….”
• “Eu não emagreço porque tenho o metabolismo lento”

Todos nós temos crenças limitantes que são apenas suposições sobre a realidade que não são verdadeiras.

É importante identificar este tipo de pensamentos e crenças que possam estar fortemente enraizadas e que acabam por condicionar os nossos comportamentos, acabando por racionalmente desconstruí-las e refutá-las. O aumento da consciência destes pensamentos ajuda a responsabilizarmo-nos pelas nossas próprias escolhas, que podem estar a prejudicar a nossa perda de peso.

Gestão do stress

Como o stress é um dos principais desencadeadores de recaídas e excessos, é crucial adquirir estratégias para o reduzir e controlar. A prática de exercício físico, meditação e respiração diafragmática são algumas das técnicas que pode utilizar, no entanto qualquer atividade que o ajude a relaxar poderá ser uma boa opção, como um banho quente, ir caminhar junto à praia, ver um filme ou ver o pôr do sol.

Apoio social

Ter uma rede de apoio num tratamento de perda de peso pode significar a diferença entre o sucesso e o insucesso. As pessoas com níveis mais elevados de apoio social tendem a ter mais sucesso a atingir e a manter a perda de peso idealizada. O apoio social pode advir da inclusão da família ou amigos desde o início do tratamento como fonte de motivação, partilha e ajuda. A participação em programas comunitários ou envolvimento em atividades sociais externas que promovam hábitos saudáveis também podem ser muito positivas.

Atividade física

Manter um estilo de vida ativo que inclua a prática de exercício físico durante e após um tratamento de perda de peso é fundamental. O exercício físico para além de nos ajudar a queimar calorias no momento em que é realizado também nos ajuda a aumentar a taxa de metabolismo basal, que são as calorias que gastamos em repouso. O aumento da massa muscular ajuda-nos a queimar mais calorias e a manter o peso perdido. São também inúmeros os estudos que demonstram a importância do exercício na saúde mental e gestão de stress.