Em estágio inicial, a carência de vitaminas e minerais pode até passar despercebida ou manifestar-se com sintomas leves, como o enfraquecimento das unhas. Sem tratamento, porém, os danos para a saúde podem tornar-se graves e levar a doenças como a anemia.

“Se não ingerirmos algum nutriente, mesmo que seja aquele de que necessitamos em doses mínimas, mais cedo ou mais tarde fará falta”, diz a nutricionista Salete Brito, do Hospital de Clínicas da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

Uma maneira de evitar o distúrbio é ingerir alimentos com elevada densidade nutricional. O termo, pouco conhecido pelos não especialistas, refere-se a alimentos que oferecem quantidades relevantes de proteínas, vitaminas, minerais e fibras e, ao mesmo tempo, baixo teor de gorduras saturadas, açúcares adicionados e sódio.

Vegetais, frutas, grãos integrais, leite e derivados, carnes magras, leguminosas, castanhas e sementes são exemplos de alimentos que se enquadram nessa categoria, explica a nutricionista Maysa Helena de Aguiar Toloni, professora adjunta no Departamento de Ciência dos Alimentos da Universidade Federal de Lavras (UFLA), em Minas Gerais, no Brasil.

Em geral, também são de baixa caloria, mas há excepções, como o abacate, que apresenta um elevado teor calórico em função da presença abundante de gorduras insaturadas, considerada de boa qualidade.

Inversamente, quando um produto tem muitas calorias, mas poucos nutrientes, a sua densidade nutricional é baixa. Nessa classificação, entram petiscos e guloseimas, como pizzas, salgados, alimentos processados e os doces em geral.

A ingestão excessiva de itens desse grupo é prejudicial por uma série de aspectos. Não suprem as necessidades do organismo e, em determinados casos, ainda podem prejudicar a absorção de nutrientes importantes. Os produtos industrializados, por exemplo, por serem ricos em sódio prejudicam a assimilação de cálcio pelo organismo, afirma Brito. Se essa carência for prolongada, há riscos de desenvolvimento de osteoporose.

O consumo exagerado de alimentos contendo as chamadas “calorias vazias”, com pouca ou nenhuma oferta de nutrientes, também tem como consequência negativa o aumento de peso. “O facto de fornecerem poucos nutrientes essenciais ao organismo faz com que, por mecanismos biológicos de defesa, a pessoa consuma mais alimentos tentando compensar essa carência”, diz a nutricionista Márcia Regina Vitolo, professora da Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA).